ניהול זמן טיפים למבוגרים עם ADHD

ניהול זמן הוא קשה עבור רוב המבוגרים עם ADHD

אני מאחר.
אני אהיה שם רק קצת.
אני כל כך מצטערת שאיחרתי.

כמה פעמים אמרת את המילים האלה? זה נורא כדי להיות מאוחר - לעבוד, לפגישה של הרופא שלך, לפגישה שלך, לפגוש חבר, להביא את הילדים לבית הספר, וגרוע מזה, לקטוף את הילדים מבית הספר. איך אפשר לעצור את המחזור הזה? כיצד תוכל לשפר את ניהול הזמן שלך?

מאמן ADHD קיי גרוסמן, MA מסביר כי ניהול זמן יעיל דורש שני מיומנויות שאנשים עם ADHD בדרך כלל חסר, אבל יכול ללמוד - תכנון וסימון הזמן החולף .

לדברי גרוסמן, המרשם הטוב ביותר להיות בזמן כולל:

• תכנון מראש על בסיס יומי.
• שימוש באסטרטגיות המשתמשות בהעדפות הפרט ובסגנון האישי שלו.
• שימוש ברמזים חיצוניים לציון זמן שחלף.

גרוסמן מספק מספר פתרונות לא-נכשלים לטיפול באתגרים ספציפיים לניהול זמן.

האתגר: תכנון פעילויות רבות מדי

כמה פעמים ביצעת את עצמך יותר מדי פעילויות? גרוסמן אומר שתזמון יתר זה מתרחש לעתים קרובות למדי. לפעמים אנחנו הופכים יותר מדי gung-ho או לא מציאותי על מספר דברים שאנחנו יכולים לעשות בזמן נתון. פעמים אחרות, ייתכן שיהיה קשה לומר "לא" על בקשות אחרות מאיתנו. למרבה הצער, מעל ביצוע על התכנון פשוט מגדיר אותנו לתסכול.

פתרונות:

1. בחר מתכנן שעובד בשבילך, בהתחשב בגודל, טכנולוגיה, קלות שימוש, ניידות, צבע, ותחושה.

2. סמן פעמים עבור אירועים ידועים, סטטיים, כגון שעות עבודה, זמני ארוחה, carpools, ועמידה פגישות.

3. יצירת רשימת מטלות ולאחר מכן לבחור לא יותר משלושה עד חמישה פריטים בעדיפות גבוהה כדי להשלים ביום נתון. לכתוב את הפריטים המתכנן שלך את הפערים של זמן זמין.

1. תחשוב, "לחסר" או "להחליף" כאשר אתה מוסיף פריט לתוכנית היומי שלך. זכור את מספר דקות של דקות ביום ואת העובדה שאתה רק אדם אחד.

האתגר: לאחר מה שאתה צריך לצאת את הדלת בזמן

הגיע הזמן ללכת, אבל צריך פריטים מפוזרים בכל רחבי הבית. היכן נמצאים מפתחות המכונית? איפה המשקפיים שלי?

פתרונות:

1. להקים מקומות מחזיקים ליד הדלת עבור מקשים, ארנקים, תרמילים, וארנקים. לעשות את זה הרגל של הצבת פריטים אלה במקום המיוחד בכל פעם שאתה נכנס בדלת.
2. שים את כל הפריטים שאתה צריך לקחת איתך בבוקר במקום החזקה המיועד או על הרצפה ליד הדלת. עודד את כל בני המשפחה לעשות את אותו הדבר.

האתגר: שיש יותר מדי לעשות בבוקר

אתה לא יכול להחליט מה ללבוש. החולצה שלך מקומט, אז אתה חייב ברזל זה. אתה סוף סוף להחליט מה ללבוש, אבל עכשיו אחד הנעליים שלך חסר מהארון!

פתרונות:

1. להפחית את הלחץ בבוקר על ידי הכנת הערב לפני. לאסוף את כל הפריטים לתלבושת הבוקר שלך, כולל נעליים ואביזרים, לפני שאתה הולך לישון.

2. להקים ולפרסם רשימה של שגרת הבוקר. לעשות רק את הפריטים האלה. אל תלחצי בשום דבר אחר.

האתגר: חוסר רמזים פנימיים שיעזרו לך לשפוט את המעבר של הזמן

כמה פעמים היית שקוע בפעילות על המחשב ואיבד את הזמן?

זה קורה לאנשים עם ADHD לעתים קרובות למדי. אנחנו מעורבים בפעילות מעניינת, מאבדים לחלוטין את תחושת הזמן שלנו וכתוצאה מכך, אנחנו מתגעגעים לפגישה חשובה או לקטוף את הילדים מהבית הספר בזמן.

פתרונות:

1. אסטרטגית להגדיר טיימרים לצלצל או לרטוט כמו רמז חיצוני נוח של הזמן שחלף. אתה יכול אפילו להשתמש בשילוב של שעון מעורר רוטט מוגדר כאיתות אזהרה ו טיימר עצמאי להגדיר 15 דקות מאוחר יותר כתזכורת כדי לקבל את המחשב בזמן הנכון.
2. הגדר טלפון סלולרי או שעון שעון לרטוט כל 10 או 15 דקות. כאשר אזעקה הולך, להשתמש בו כרמז לכוון את עצמך בזמן. שאל את עצמך אם אתה עושה את מה שחשוב ביותר ברגע זה ואם אתה איפה שאתה צריך להיות.

האתגר: הערכת משך הזמן של משימות ספציפיות

גרוסמן מציין כי עם תחושת נוזל ADHD בסגנון נוקשה, קשה לדעת אם יש מספיק זמן כדי לסיים את הדו"ח בבוקר לפני הפגישה הגדולה, לקחת שיחת טלפון אחרונה לפני שעזב כדי להפיל את הילדים בפועל כדורגל, או לעשות "רק תחנה אחת" בדרך למשרד הרופא בזמן המינוי.

פתרונות:

1. פעמיים או אפילו לשלש את כמות הזמן שאתה חושב שזה ייקח לעשות משהו ואז לתכנן בהתאם.

2. הפוך כלל לעצמך כי אתה פשוט לא לעשות את זה "דבר אחד אחרון" לפני שעזב את הבית לפגישה או בדרך ליעד.

3. לחדד את תחושת הזמן שלך על ידי תרגול. התחל על ידי הערכה של כמה משימות ייקח. כתוב את הערכות שלך המתכנן שלך ליד הפריט ולעקוב אחר הזמן בפועל בילה. חפש דפוסים. האם אתה בדרך כלל לזלזל כמה זמן לוקח לנסוע במקומות? האם אתה נוטה להעריך עוד כמה זמן ייקח לך להשלים את דוח ההוצאות שלך? עם תרגול ערני של ניחוש והקלטת הזמן שחלף בפועל, הפער בין הזמן המשוער שלך לבין הזמן בפועל יצטמצם. אתה תרגיש יותר בשליטה ותגיע למקומות בעקביות בזמן.

4. לקבוע כמה זמן זה באמת לוקח אותך להתכונן לעזוב את הבית בבוקר, חשבונאות עבור כל מה שצריך לעשות. לתכנן את זה.

אתגר: אי-תשלום עבור אוכלי זמן

מה הם אוכלי זמן? גרוסמן מסביר כי אוכלי הזמן הם פעילויות טריוויאליות לכאורה, פריפריה המלווים את רוב הפעולות שאנו לוקחים, אוכלים את הזמן שלנו ללא המודעות שלנו. הם כוללים snarls תנועה, מחפש מקומות חניה, הליכה ממגרשי חניה לבניינים, עיכובים מעלית, למצוא את המשרד הנכון, ואת הצורך לרוץ חזרה למכונית עבור פריט נשכח. אוכלי זמן גם להופיע במקום העבודה שלנו, מפריע אפקטיביות על המשימה. הם כוללים שיחות טלפון, התראות קוליות בדואר אלקטרוני, ו stoppers על ידי.

פתרונות:

1. בנה הרבה זמן כדי להסביר את הזמן אוכלי. פעמיים או לשלוש את כמות הזמן שאתה בדרך כלל לאפשר נסיעה ליעד.
2. כדי למטב את השלמת המשימות בזמן, בחר נתח זמן שבו תכבה את צלצול הטלפון ואת מערכת התראות הדואר האלקטרוני ותלה שלט על הדלת הסגורה שלך, ללא בקשה להפסקות.

האתגר: רצון להימנע מלהיות מוקדם, אילו תוצאות להיות מאוחר

גרוסמן מציין כי אנשים מסוימים פשוט לא אוהבים להגיע למקומות מוקדם. הם עלולים לחשוש אי נוחות או שיגרה של מחכה לפגישה או מינוי להתחיל.

פתרונות:

1. לארוז אשם- Pleasures לשאת שקית ולשמור אותו במכונית שלך כדי להשתמש רק במקרה שאתה מגיע איפשהו מוקדם. פריטים אשם-הנאה הם אלה שאתה נהנה, אבל לעתים קרובות להכחיש את עצמך בגלל חוסר זמן נתפס. הם עשויים לכלול מגזינים, רומנים, קטלוגים, או תשבצים סודוקו פאזלים. וריאציה על נושא זה היא תיק שנמצא זמן-זמן, אשר עשוי לכלול פרויקטים ללא המועד שנקבע, כגון כרטיסי תודה (יחד עם עטים ומעטפות). אתה יכול אפילו למצוא את עצמך מכוון להגיע מוקדם כדי שתוכל לתגמל את עצמך עם "מפונק" הפעילות.
2. השתמש זמן ההמתנה כמו השבתה הצורך ביום שלך. נסה טכניקת מדיטציה פשוטה של ​​התמקדות בנשימה שלך, או פשוט להזכיר לעצמך כי כמה דקות של זמן השבתה יומי נדרש טעינה מחדש של המוח שלך, מה שהופך אותו שימוש פרודוקטיבי של הזמן שלך.
3. השתמש בזמן ההמתנה כפי שנמצא זמן לעשות את הדברים האלה אתה לא צפוי לתזמן כגון ניקוי הארנק שלך או ארנק, איזון פנקס הצ'קים שלך, או tweaking שלך רשימת מטלות.

בפעם הבאה שתמצא את עצמך באיחור, עיין ברשימה של גרוסמן. מצא את "האתגר" שלך ונסה את כל הפתרונות המוצעים. אתה עלול למצוא את עצמך מגיע מקומות בזמן (אולי אפילו מוקדם!), מרגיש הרבה יותר רגוע ומאושר. יהיה נחמד להיפרד מהרגשות המטושטשים שמגיעים עם האיחור.

> מקור:

> קיי גרוסמן, MA, LLC. , התכתבות אישית / ראיון. 16 בפברואר 2008.