אסטרטגיות למבוגרים עם ADHD כדי להקטין דחיינות
כמעט כל מבוגר עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) חווה סחבת בשלב כלשהו בחייו. דחיינות היא כאשר אתה עיכוב פעולה על משימה. יש אנשים אומרים שהם הופכים להיות פרודוקטיביים מאוד כאשר הם דוחים! במקום למלא טופס מס, הם לנקות את הבית כולו, למרות שהם בדרך כלל שונאים לנקות.
אנשים אחרים מנסים לשכוח את המשימה דחוף לעשות משהו כיף במקום. בעוד דחיפת משימות לצד אחד לעשות '' מאוחר יותר עלול להיראות מזיק כרגע, זה יכול להיות תופעות שליליות שלילי.
תסמיני ADHD, כגון distractibility, disorganization, תחושה המום, בעיות סדר עדיפויות, וחרדה, יכול להפוך את הלחימה סחבת קשה יותר. עם זאת, זה לא אומר שאתה חסר אונים לשבור הרגל סחבת שלך.
להלן 12 פתרונות מעשיים שיעזרו לכם להפסיק לדחות.
1. למה אתה דוחה?
בכל פעם שאתה מוצא את עצמך להתמהמה על משימה, לקחת צעד אחורה ולשאול, "למה אני דוחה על משימה זו?" אם אתה יודע את הסיבה הבסיסית, אז אתה יכול להתאים את זה עם הפתרון הנכון.
הנה כמה סיבות נפוצות למבוגרים עם ADHD להתמהמה.
- המשימה נראה גדול, מורכב, מכריע מדי.
- המשימה נראית מייגעת ומשעממת.
- לא לדעת איך לעשות את המשימה מקשה להתחיל.
- קשה לקבל מוטיבציה עד שהדברים דחופים ומועד קרוב.
- מחשבות ורגשות שליליים מפריעים למשימה.
עכשיו שאתה יודע את הסיבה, אתה יכול להשתמש בהצעות הבאות כדי לעזור לך.
2. לשבור משימה גדולה לתוך צעדים קטנים
אם יש לך משימה גדולה או מורכבת שגורמת לך להרגיש תקוע או המום, לשבור אותו לחלקים קטנים יותר, doable.
פרויקט גדול יכול להרגיש כמו טיפוס על ההר. עם זאת, כאשר אתה גוש את הפרויקט לתוך צעדים קטנים, ההר נראה לכווץ לגודל של גבעה קטנה.
לפעמים, סימפטומים של ADHD יכולים להפוך את הפרויקט לקשה. זה יכול להיות קשה להבין איך כל החלקים מתאימים זה לזה. שאל חבר או מישהו שאתה בוטח בו כדי לעזור לך לחשוב ולסדר את השלבים. אבל היזהרו! מבוגרים רבים עם ADHD להיות כל כך שקוע הפרטים של תכנון הם אף פעם לא להגיע לעבודה על הפרויקט. תכנון הופך לסוג של סחבת.
3. הגדרת מועדים עבור עצמך
כאשר יש לך לשבור את המשימה לתוך חלקים קטנים, ליצור מועדים להשלמת כל חלק. קל יותר להצליח כאשר יש לך מטרות שונות, קצרות טווח, בהשוואה למטרה אחת גדולה לטווח ארוך. זה פחות מכריע וקל יותר להישאר מוטיבציה. בכל פעם שאתה להשלים מטרה לטווח קצר, לתגמל את עצמך עם לטפל.
יצירת מטרות אלה קטן גם מאפשר לך להתרחק מן הרגע האחרון פאניקה כמו גישות המועד הגדול.
4. השתמש לחץ חברתי חיובי
לאחר השותפות דין וחשבון מספק לעתים קרובות את המוטיבציה להתחיל פרוייקט ולשמור אותך בפעולה. להתחייב לבן הזוג שלך, לחבר או לעמית לעבודה.
תגיד להם את המטרות ואת ציר הזמן. זה לחץ חברתי עדין יכול לעזור להניע אותך קדימה.
אפשרות נוספת היא לעבוד על המשימה עם אדם אחר. הקשר החברתי מסייע לשמור על הפרוייקט מעורר ומרתק.
5. הפוך משימות משעמם לערער
משימה משעממת או מייגעת לא מעוררת את המוח ADHD מספיק כדי שתוכל לרצות לנקוט פעולה. אם זו הסיבה לסחבת, שאלו את עצמכם: "איך אני יכול להפוך את המשימה המשעממת הזאת למשימה מעניינת?"
ישנן דרכים רבות לעשות משימה מושכת יותר. הנה כמה דוגמאות.
- אתה יכול להפוך אותו לתחרות עם עצמך. כמה צלחות אתה יכול לשטוף בתוך חמש דקות? השתמש טיימר מטבח כדי לעזור לך.
- תעשו את זה כיף על ידי השמעת מוסיקה בזמן העבודה.
- יש פרס להמתין לאחר שתסיים.
6. סובב בין שתי משימות
נסה לסובב בין שתי משימות. זה יכול לשמור על רמות הריבית שלך גבוה, ולאפשר לך להרגיש ממוקד מוטיבציה על שתי המשימות. ניתן להגדיר טיימר ולבלות זמן שווה על כל משימה. זוהי דרך אחרת אתה יכול לעשות משימות משעממות יותר מושך!
7. בצע התחייבות קטנה של זמן
זה יכול להיות קשה להתחיל משימה אם זה נראה גדול, ללא סוף באופק. עם זאת, זה הרבה יותר קל להתחיל אם אתה רק הולך לעבוד על זה במשך 10 דקות.
הגדר את הטיימר שלך ועבוד במשך 10 דקות. לאחר מכן סקור איך אתה מרגיש. לפעמים, אלה 10 דקות הראשון שובר את רגשות ההתנגדות שלך, ואתה מרגיש להוט להמשיך. אם לא, להגדיר את הטיימר עבור עוד 10 דקות ולהמשיך לעבוד צ'אקס זמן קטן.
8. הגבלת הסחות דעת
כבה את הטלפון הסלולרי שלך, דוא"ל, פייסבוק, וכל דבר אחר שמסיח את דעתך מההתחלה. כמו כן, להיות מודעים הסחות דעת פנימי. אתה יכול לומר לעצמך, "אני אעשה את הדברים הקטנים האלה קודם ואז אעבור למשימה החשובה". עם זאת, לעתים קרובות אלה "דברים קטנים" אחרים אשר תורמים למעגל של סחבת. אתה מרגיש עסוק מאוד והם עושים הרבה, אבל הם הימנעות המשימה העיקרית כי חייב להיעשות.
9. מחפשים הדרכה בעת הצורך
האם אתה מתחמק ממשימה כי אתה לא יודע איך לעשות את זה? אם כך, למה לא לחנך את עצמך. אתה יכול לעשות זאת על ידי להרשם קורס הכשרה פורמלית. או שאתה יכול לעשות את זה בצורה סיבתית יותר, כגון לבקש חבר להראות לך, או לצפות וידאו באינטרנט. כאשר אתה יודע איך לעשות משהו, ההתנגדות נמס משם וקל לנקוט פעולה.
10. האציל למישהו אחר
לפעמים זה מעצים לפתח מיומנות חדשה בעצמך. פעמים אחרות, ראוי להאציל לאדם אחר שכבר יש לו את הכישורים. לדוגמה, אינך צריך ללמוד כיצד לתקן את המכונית שלך. אתה יכול לקחת אותו למוסך שבו יש מכונאי מאומן. אל תחוש שאתה צריך לעשות הכל בעצמך.
11. החלף מחשבות שליליות עם חיובי
המחשבות והרגשות שלנו חזקים מאוד. כאשר אתה מדבר אל עצמך בצורה חיובית ועדינה, ולהזכיר לעצמך את ההצלחות האחרונות שלך, זה יכול להיות קל יותר לנקוט פעולה. לעומת זאת, כאשר אתה תקוע במצב שלילי, זה יכול להיות קשה לפרוץ את מחזור הימנעות. אם אתה מוצא כי חשיבה שלילית היא תורם מרכזי הימנעות שלך של משימות, אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול התנהגותי קוגניטיבי .
12. להתחבר עם הרופא שלך
תן לרופא שלך לדעת על האתגרים סחבת שלך. תרופות , כאשר הדבר מתאים, יכול להיות חלק חשוב של תוכנית הטיפול ADHD שלך. למרות התרופות לא ימנע סחבת, זה יכול לעזור לך להתמקד ולהתחיל לעבוד על משימות קצת יותר קל.