אורח חיים בריא יכול לא רק לגרום לך חזק פיזית, זה גם יכול לעזור לך לשלוט טוב יותר את תסמיני דיכאון ולהיות חזק מבחינה רגשית. להלן מרכיבים של אורח חיים בריא, אשר יכול להשפיע באופן חיובי על הדיכאון שלך.
1 - קבל פעילות גופנית סדירה
מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית מועילה לאלה עם דיכאון. למעשה, מחקר מבוקר פלסבו משנת 2007 מאוניברסיטת דיוק - הראשון מסוגו - מצא כי פעילות גופנית עשויה להיות יעילה באותה מידה בהקלה על דיכאון כמו האנטי-דיכאון זולופט (sertraline).
2 - שיפור הרגלי השינה שלך
בעוד נדודי שינה יכול להיגרם על ידי דיכאון, הקשר גם עובד בהיפוך. נדודי שינה לא מטופלים יכולים להיות גורם סיכון לדיכאון. פיתוח הרגלי שינה טובים יכולים להיות יעילים בהקלה על נדודי שינה ועשויים להפחית את הסיכון לדיכאון עתידי.
יותר
3 - קבל אור יום יומי (או השתמש בתיבת אור)
המוח משתמש באור השמש הנכנס דרך העיניים כאמצעי להגדיר את השעון הפנימי של הגוף. כשאנחנו לא מקבלים מספיק אור השמש בזמנים הנכונים - בדרך כלל בגלל לוחות הזמנים של העבודה וימי החורף הקצרים - המקצבים ההורמונליים הטבעיים שלנו מושלכים מאיזון. רמות של ירידה בסרוטונין, ואנחנו מרגישים עייפים ומדוכאים. כאשר תופעה זו עוקבת אחר דפוס עונתי, היא מכונה הפרעה רגשית עונתית (SAD). בעוד השמש הטבעית היא האידיאל, אתה יכול גם לרכוש תיבת אור לשימוש כאשר אור השמש אינו זמין
4 - שפר את הדיאטה
תזונה לקויה יכולה לתרום לדיכאון בכמה דרכים. מגוון רחב של ליקויים שונים ויטמין ומינרלים ידועים לגרום תסמינים של דיכאון. חוקרים מצאו גם כי דיאטות או נמוך חומצות שומן אומגה -3 או עם יחס לא מאוזן של אומגה -6 ל אומגה -3 קשורות עם שיעורי מוגברת של דיכאון. בנוסף, דיאטות גבוהות בסוכר נקשרו לדיכאון.
5 - הימנע אלכוהול
בגלל זה קל להשיג ומקובל חברתית, אלכוהול הוא אחד התרופות הפופולריות ביותר שנבחרו עבור תרופות עצמית של דיכאון. למרבה האירוניה, הוא מסווג כמו מדכא מחקרים הראו כי בטווח הארוך זה בעצם מקטין רמות של סרוטונין וכימיקלים אחרים המעורבים הרגולציה מצב הרוח. שימוש מופרז באלכוהול עלול גם להפריע ליכולתו של אדם לפתור מצבים בהצלחה, דבר שעשוי לתרום לדיכאון שלהם. בנוסף, אלכוהול אינו עולה בקנה אחד עם רבים של תרופות המשמשות לטיפול בדיכאון.
6 - הימנע קפאין
אמנם אין קשר מוכח בין קפאין לדיכאון, אבל יש כמה ראיות כי זה עשוי להיות מועיל להסיר אותו מהתזונה. מחקר קוהורט קטן מצא כי ביטול סוכר מזוקק וקפאין מהדיאטה הביא לשיפור בסימפטומים של דיכאון לאחר שבוע. כאשר הנבדקים היו מאותגרים אז עם חומרים אלה, הסימפטומים שלהם דיכאון חזר. במחקרים אחרים, צריכת קפאין גבוהה ברמה גבוהה (750 מ"ג ליום) קשורה לדיכאון. צריכת קפאין יכולה גם לגרום לנדודי שינה, שעשויים להיות גורם סיכון לדיכאון.
מקורות:
מאוולדד, מארק וו. "הפרעות שינה". רפואה ססיל . 23rd ed. אד. לי גולדמן ודניס אוסיאלו. פילדלפיה: סאוודר אלסוויר, 2008.
שניידר, קרייג ואריקה לובט. "פרק 9 - דיכאון". רפואה אינטגרטיבית . אד. דוד רקל. מהדורה שניה. פילדלפיה: סונדר אלסוויר, 2007.