תרגיל שיטתי שיטתי

שלבים רגישות disanitization

רגישות שיטתית מתחילה בדרך כלל לדמיין את עצמך בהתקדמות של מצבים מפחידים. לפני תחילת תרגול desensitization שיטתית, אתה צריך להשתלט על אימון הרפיה לפתח היררכיה (מחשש לפחות לחשש ביותר) רשימה של המצבים שלך חשש. ברגע שאתה מצליח לנהל את החרדה שלך בדרך זו, אתה יכול לחזור על השלבים במצבים בפועל כי אתה מפחד.

התהליך לוקח אותך מן הדמיון שלך לחיים האמיתיים (in vivo) חשיפה.

צעדים מערכתיים disensitization

שימוש desensitization שיטתי לכבוש את הפחד של קניות בחנויות גדולות יכול ללכת משהו כזה:

יצירת היררכיה חרדה

יצירת היררכיה חרדה של הצעדים הכרוכים הולך קניות בחנות גדולה. לדוגמה, ייתכן שיש לך את החרדה לפחות הליכה לתוך החנות. ככל שאתה מקבל עוד יותר את דלתות היציאה, החרדה שלך מתעצמת. עמידה בקופה יכולה לייצג את תגובת הפחד הגבוהה ביותר. לסדר את הרשימה שלך לפחות מרוב מצוקה.

התחל עם הפחד הכי פחות שלך

לאחר מכן, לדמיין את עצמך עומד בכניסה מחוץ לחנות. סגירת עיניים תוכל לעזור לך לצייר את התמונה. כפי שאתה מדמיין את עצמך במצב זה, אתה עלול להרגיש תחושה של חרדה. השתמש נשימה עמוקה כדי להחזיר תחושה של רוגע. בצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום עד שאתה יכול לדמיין את עצמך בכניסה לחנות בלי יותר מדי אי נוחות.

קח את הצעד הבא

עכשיו, לדמיין את עצמך להיכנס לחנות. אתה לנטרל את החרדה שלך עם טכניקות הרפיה שלמדת. ברגע שאתה יכול לדמיין את עצמך להיכנס לחנות ללא הרבה חרדה, עבור לשלב הבא.

המשך למסע במעלה הסולם הפחד

אתה הולך במעבר החנות, מקבל עוד יותר מהדלת היציאה.

אתם ממשיכים לדמיין את הסצנה הזאת, תוך שימוש באימוני הרפיה שלכם כדי לנטרל את החרדה שלכם. המשך צעד זה מספר פעמים ביום כל עוד זה לוקח לך לנהל ביעילות את החרדה שלך.

הפנים שלך הפחד הגדול ביותר

עכשיו אתה מוכן למצב המפחיד ביותר שלך - עומד בקופה. בדיוק כמו במדרגות האחרות, אתה מדמיין את הסצינה ולוותר על הרגשות החרדים שלך עם טכניקות הרפיה. ברגע שאתה מרגיש נוח עם כל השלבים האלה, אתה מוכן לנסות את התרגיל "in vivo", או אמיתי, החל עומד מחוץ לכניסה של החנות.

תוצאה של desensitization שיטתי הוא שיש לך בהדרגה (שיטתי) להיות desensitized כדי מעורר מעורר חרדה שונים של קניות בחנות גדולה.

קבל עזרה מקצועית לעבוד באמצעות פחדים

אם אתה מתקשה להגיע למצב של הרפיה או לזהות את היררכיה החרדה שלך, אתה צריך להתייעץ עם מקצועי אשר יוכל לספק לך הדרכה. מומחה לבריאות הנפש יכול לסייע לך בפיתוח התגובה שלך הרפיה . הוא או היא גם יוכלו להדריך אותך בשלבים הנותרים של desensitization שיטתי, לעזור לך לעבוד דרך הפחדים שלך להגיע למצב רגוע יותר.

מלבד סיוע דרך השלבים של desensitization מערכתית, ספק שלך יהיה שם כדי לעזור לך לקבל חרדה בעבר, להתגבר על בעיות רגשיות, ולחזור לרמה הקודמת שלך של תפקוד.

מקורות:

_{Bourne, EJ (2011). חוברת חרדה ופוביה. מהדורה חמישית. אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר.}

_{Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). את תשומת הלב ואת חוברת העבודה של חרדה: מדריך לשבור חינם מ חרדה, פוביות, ודאגה באמצעות קבלה ומחויבות תרפיה, 2nd Ed., Oakland, CA: New Harbinger.}