כיצד למזער שלילי עצמית של שיחה
לכולנו יש מבקר פנימי. לפעמים זה קול קטן יכול להיות ממש מועיל ולשמור אותנו מוטיבציה לעבר מטרות, כמו כאשר המבקר הזה מזכיר לנו כי מה שאנחנו עומדים לאכול הוא לא בריא או מה שאנחנו עומדים לעשות לא יכול להיות חכם. עם זאת, זה קול קטן יכול להיות מזיק יותר מאשר מועיל, במיוחד כאשר הוא נכנס לתחום שליליות מופרזת.
זה ידוע בשם שלילית עצמית לדבר , וזה באמת יכול להביא אותנו למטה.
דיבור עצמי שלילי הוא משהו שרובנו חווים מעת לעת, והוא בא בצורות רבות. זה גם יוצר מתח משמעותי , לא רק לנו אלא גם לאלה הסובבים אותנו אם אנחנו לא זהירים. הנה מה שאתה צריך לדעת על עצמי שלילי לדבר ואת ההשפעות על הגוף שלך, את המוח שלך, את החיים, ואת יקיריכם. קרא על אסטרטגיות ערך עבור זיהוי ושינוי כל הרגלי שליליות עצמית שלילית שיש לך.
מהי שיחה שלילית שלילית?
דיבור עצמי שלילי יכול ללבוש צורות רבות. זה יכול להישמע מקורקע ("אני לא טוב בזה, אז אני צריך להימנע מנסה את זה לביטחון האישי שלי", למשל) או שזה יכול להישמע ממש מתכוון ("אני אף פעם לא יכול לעשות שום דבר נכון!"). זה יכול לקחת את התחושה של להיות הערכה מציאותית של המצב ("אני פשוט יש" C "על המבחן הזה.אני מניח שאני לא טוב במתמטיקה."), רק כדי להיחשב פנטזיה מבוסס פחד ( "אני בטח לא את הכיתה הזאת ולעולם לא אוכל ללכת לקולג' טוב").
ההרהורים של הדיבור העצמי השלילי שלך, או "המבקר הפנימי", עשויים להישמע כמו הורה ביקורתי או ידיד מהעבר שלך. היא יכולה ללכת בדרך של עיוותים קוגניטיביים טיפוסיים : אסון, האשמה וכדומה. ביסודו של דבר, דיבור עצמי שלילי הוא כל דיאלוג פנימי שיש לך עם עצמך שעשוי להגביל את יכולתך להאמין בעצמך וביכולות שלך, ולהגיע לפוטנציאל שלך.
זה כל מחשבה כי מפחית אותך ואת היכולת שלך לבצע שינויים חיוביים בחיים שלך או את הביטחון שלך ביכולת שלך לעשות זאת. בגלל זה, שלילית עצמית דיבור יכול להיות לא רק מלחיץ, אבל זה באמת יכול לעקוף את ההצלחה שלך .
אגב הדיבור העצמי השלילי
שלילי עצמית לדבר יכול להשפיע עלינו בכמה דרכים מזיקות למדי. מחקרים קשרו דיאלוג עצמי שלילי עם רמות גבוהות יותר של לחץ ורמות נמוכות יותר של הערכה עצמית. זה יכול להוביל למוטיבציה נמוכה כמו גם תחושות של חוסר אונים. סוג זה של דיאלוג פנימי ביקורתי אפילו קשור לדיכאון, אז זה בהחלט משהו לתקן.
אלה מוצאים את עצמם לעתים קרובות העוסקים בדיבור עצמי שלילי נוטים להיות לחוצים יותר. זה במידה רבה בשל העובדה כי המציאות שלהם משתנה כדי ליצור חוויה שבה אין להם את היכולת להגיע למטרות שהם הציבו לעצמם. זאת, הן בשל יכולת נמוכה יותר לראות הזדמנויות סביבן והן על ירידה בנטייה לנצל הזדמנויות אלו. משמעות הדבר היא שתפיסת המתח המוגברת נובעת הן מהתפיסה והן מהשינויים בהתנהגות המגיעים מהם. להלן השלכות שליליות יותר של דיבור עצמי שלילי.
- מחשבה מוגבלת. אתה אומר לעצמך שאתה לא יכול לעשות משהו, וככל שאתה שומע את זה יותר, כך אתה מאמין יותר.
- שְׁלֵמוּתָנוּת. אתה מתחיל להאמין באמת ש"גדול "אינו טוב כמו" מושלם ", וששלמות היא למעשה אפשרית. (לעומת זאת, רק בעלי הישגים גבוהים נוטים לעשות טוב יותר מאשר עמיתיהם פרפקציוניסטים כי הם בדרך כלל פחות לחוצים ומאושרים בעבודה טובה, במקום לקטוף את זה ולאפס על מה יכול היה להיות טוב יותר.
- תחושות של דיכאון . כמה מחקרים הראו כי דיבור עצמי שלילי יכול להוביל להחמרת תחושות של דיכאון. אם לא מסומנת, זה יכול להיות מזיק למדי.
- אתגרים ביחסים. בין אם הביקורת העצמית המתמדת גורמת לך להיראות נזקקת וחסרת ביטחון, או שאתה הופך את הדיבור העצמי השלילי שלך להרגלים שליליים כלליים יותר שמפריעים לאחרים, חוסר תקשורת ואפילו כמות "משועשעת" של ביקורת יכולה לגבות מחיר.
אחד החסרונות הברורים ביותר של דיבור עצמי שלילי הוא שזה לא חיובי. זה נשמע פשטני, אך מחקרים הראו כי דיבור עצמי חיובי הוא מנבא גדול של הצלחה.
לדוגמה, מחקר אחד על ספורטאים השווה בין ארבעה סוגים שונים של דיבור עצמי (הדרכה: שם הספורטאים מזכירים לעצמם דברים ספציפיים לעשות כדי לשחק טוב יותר, מוטיבציה: דיבור עצמי, אשר משאיר אנשים על המשימה, חיובי, שלילי) ומצאתי כי דיבור עצמי חיובי הוא המנבא הגדול ביותר להצלחה. אנשים לא צריכים להזכיר לעצמם איך לעשות משהו כמו שהם צריכים להגיד לעצמם שהם עושים משהו גדול ושאחרים מבחינים בו גם כן.
כיצד למזער שלילי עצמית של שיחה
ישנן דרכים שונות לצמצם את הדיבור העצמי בחיי היומיום שלך.
לתפוס את מבקרך
למד להבחין כאשר אתה קורא את עצמך, כך שתוכל להתחיל להפסיק. לדוגמה, שים לב כשאתה אומר דברים לעצמך שלא היית אומר לחבר טוב או לילד.
זכור כי מחשבות ורגשות לא תמיד המציאות
לחשוב על דברים שליליים על עצמך עשוי להרגיש כמו תצפיות נבונות, אבל המחשבות והרגשות שלך על עצמך בהחלט לא יכול להיחשב מידע מדויק. המחשבות שלך יכול להיות מוטה כמו של כל האחרים, בכפוף הטיות ואת ההשפעה של מצבי הרוח שלך.
תן לבקר הפנימי שלך כינוי
היה פעם אופי של סאטרדיי נייט לייב המכונה "דבי דאונר". היא תמצא את השלילי בכל מצב. אם למבקר הפנימי שלך יש גם מיומנות מפוקפקת זו, אתה יכול לומר לעצמך, "דבי דאונר עושה שוב את הדבר שלה".
כאשר אתה חושב על המבקר הפנימי שלך ככוח מחוץ לעצמך ואפילו לתת לו כינוי מטופש, זה לא רק קל יותר להבין כי אתה לא צריך להסכים, אבל זה הופך להיות פחות מאיים וקל יותר לראות כמה מגוחך כמה של המחשבות הקריטיות שלך יכול להיות.
להכיל Negativity שלך
אם אתה מוצא את עצמך עוסקת בדיבור עצמי שלילי, זה עוזר להכיל את הנזק שקול פנימי פנימי יכול לגרום רק בכך שהוא מאפשר לך לבקר דברים מסוימים בחיים שלך, או להיות שלילי רק שעה אחת ביום שלך. זה מציב גבול על כמה negativity יכול לבוא מהמצב.
שינוי שליליות לניטרליות
כאשר עוסקים בדיבור עצמי שלילי, ייתכן שתוכל לתפוס את עצמך, אבל זה יכול לפעמים להיות קשה לאלץ את עצמך לעצור רכבת של המחשבה על המסלולים שלה. זה הרבה יותר קל לשנות את עוצמת השפה שלך. "אני לא יכול לסבול את זה" הופך, "זה מאתגר." "אני שונא ..." הופך, "אני לא אוהב ..." ואפילו, "אני לא מעדיף ..." כאשר הדיבור העצמי שלך משתמש בשפה עדינה יותר, הרבה כוח שלילי שלה מושתק כמו טוֹב.
לחצות את הבוחן הפנימי שלך
אחד ההיבטים המזיקים של דיבור עצמי שלילי הוא שלעתים קרובות הוא הולך ללא עוררין. אחרי הכל, אם זה פרשנות פועל קורה בראש שלך, אחרים עשויים לא להיות מודעים למה שאתה אומר לעצמך ולכן לא יכול להגיד לך כמה אתה טועה. זה הרבה יותר טוב לתפוס את עצמי שלילי לדבר ולשאול את עצמך איך זה נכון. הרוב המכריע של דיבור עצמי שלילי הוא הגזמה, וקורא לעצמך על זה יכול לעזור לקחת את ההשפעה המזיקה של דיבור עצמי שלילי.
תחשוב כמו חבר
כאשר המבקר הפנימי שלנו הוא הגרוע ביותר שלו, זה יכול להישמע כמו האויב הגרוע ביותר שלנו. לעתים קרובות אנו אומרים לעצמנו בראשנו שלעולם לא היינו אומרים לחבר. למה לא להפוך את זה ו - כאשר אתה תופס את עצמך מדבר שלילית בראש שלך - לעשות את זה נקודה לדמיין את עצמך אומר את זה לחבר יקר. אם אתה יודע שאתה לא אומר את זה ככה, לחשוב על איך הייתם חולקים את המחשבות שלך עם חבר טוב או מה אתה רוצה חבר טוב להגיד לך. זוהי דרך מצוינת להעביר את הדיבור העצמי שלך באופן כללי.
שינוי נקודת המבט שלך
לפעמים מסתכל על דברים בטווח הארוך יכול לעזור לך להבין כי ייתכן שאתה שם יותר מדי דגש על משהו. לדוגמה, אתה יכול לשאול את עצמך אם משהו שאתה כועס על ידי באמת משנה בתוך חמש שנים או עשר. דרך נוספת לשנות נקודת מבט היא לדמיין שאתה פנורמי החוצה מסתכל על הבעיות שלך ממרחק גדול. אפילו לחשוב על העולם כעל כדור הארץ ועל עצמך כאדם זעיר, זעיר על הגלובוס הזה יכול להזכיר לך כי רוב הדאגות שלך הם לא גדולים כמו שהם נראים. זה יכול לעתים קרובות למזער את השליליות, הפחד, ואת דחיפות בדיבור עצמי שלילי.
תגיד את זה בקול
לפעמים כאשר אתה תופס את עצמך חושב מחשבות שליליות בראש שלך, פשוט אומר אותם בקול רם יכול לעזור. לספר חבר מהימן על מה אתה חושב על יכול לעתים קרובות להוביל לצחוק טוב להאיר אור על כמה מגוחך חלק הדיבור העצמי השלילי שלנו יכול להיות. פעמים אחרות, הוא יכול לפחות להביא תמיכה. אפילו להגיד כמה משפטים שלילי לדבר סביב מתחת לנשימה שלך יכול להזכיר לך כמה בלתי סבירה ולא מציאותי הם נשמעים, להזכיר לך לתת לעצמך הפסקה.
עצור את המחשבה הזאת
עבור חלק, פשוט לעצור מחשבות שליליות במסלולים שלהם יכול להיות מועיל. זה, באופן לא מפתיע, ידוע בשם "מחשבה לעצור" והוא יכול ללבוש צורה של הצמדת גומי על פרק היד שלך, לדמיין סימן לעצור, או פשוט לשנות את המחשבה אחרת כאשר רכבת שלילית של מחשבה נכנסת דעתך. זה יכול להיות שימושי עם מחשבות חוזרות או קריטי מאוד כמו, "אני לא טוב", או, "אני לעולם לא אוכל לעשות את זה", למשל.
החלף את הרע עם כמה טוב
זהו אחד המסלולים הטובים ביותר למאבק בדיבור עצמי שלילי: החלפתו במשהו טוב יותר. קח מחשבה שלילית ולשנות אותו למשהו מעודדת זה גם מדויק. חזור על עד שאתה מוצא את עצמך צריך לעשות את זה פחות ופחות. זה עובד היטב עם רוב הרגלים רעים: החלפת מזון בריא עם מזון בריא, למשל, וזה דרך מצוינת לפתח דרך חשיבה חיובית יותר על עצמך ועל החיים.
> מקורות:
> סאנצ'ס, קארוויוול וסאגיגומו. דיבור עצמי וביצועים אקדמיים של סטודנטים לתואר ראשון. Anales de Psicología, Vol. 32 גליון 1, p139-147, 9p.
> טוד, הרדי ואוליבר. ההשפעות של דיבור עצמי: סקירה שיטתית. כתב העת של ספורט & פעילות גופנית פסיכולוגיה אוקטובר 2011, Vol. 33 גליון 5, p666 22p.