מה לצפות מ נסיגה קפאין

ואיך להרגיש טוב יותר

ישנן מספר סיבות להפסיק קפאין. אתה עשוי לגלות כי צריכת הקפאין שלך נבנה עד לנקודה שבה הוא נותן לך תופעות לוואי מטרידות, או עולה להם יותר מדי קפה יקר מבתי קפה. אבל ברגע שאתה מפסיק קפאין , אתה נתקל תסמיני גמילה לא נוח. זה מה לצפות מתסמונת הנסיגה קפאין, וכיצד לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר בזמן שאתה חותך או פרישה.

לא בטוח אם יש לך תסמיני הגמילה קפאין? מחקרים הראו כי אלה הם התסמינים השכיחים ביותר שדווחו על ידי אלה נוטלים מקפאין.

כְּאֵב רֹאשׁ

סימפטום הנסיגה קפאין הסימפטום הוא כאב ראש חמור, אשר נושאת קווי דמיון רבים מיגרנה. כמו מיגרנות, היא מלווה בהרחבת כלי הדם - בראש ובצוואר, וכמו מיגרנות, היא יכולה ללבוש צורה של המיקראניה, או כאב ראש בצד אחד בלבד של הראש.

רבים אחרים קפאין הנסיגה הסימפטומים דומים לאלה חוו במהלך מיגרנה.

מחקר לאחר מחקר הוכיח כי הדרך הקלה והיעילה ביותר להקל על כאב ראש קפאין הנסיגה היא על ידי לקיחת יותר קפאין. אבל תיזהר עם כמה. בדוק את כמות הקפאין במזונות ומשקאות נפוצים , וודא שאתה לא להגדיל את צריכת הקפאין שלך מעבר לכמות שבה השתמשת בעבר, כמו זה יהיה לבנות את הסובלנות שלך, אשר יהיה פוטנציאל להאכיל את התמכרות קפאין.

• טיפ: בדוק את הטיפולים נגד כאבי ראש, אבל להיזהר הם לא מכילים קפאין!

בחילה והקאה

בחילה היא סימפטום נפוץ הרבה יותר קפאין הנסיגה מאשר להקיא, אבל שניהם מוכרים. בחילה היא תחושה לא נעימה של בחילה או תחושה כאילו אתה עומד להקיא. הקאות הוא גירוש של תוכן הבטן מהפה - רובנו חוו הקאות עד שאנחנו מגיעים לבגרות, ויודעים שאנחנו צריכים לרוץ לשירותים אם זה קורה!

ישנן דרכים לשלוט ולהתמודד עם בחילה והקאות .

מצב רוח שלילי

לעתים קרובות מבחינה טכנית המכונה דיספוריה, נסיגה קפאין גורם מגוון של מצבי רוח שלילי, החל תחושה מדוכאת, כדי להרגיש חרדה או עצבני. זכור כי הרגשות האלה צריכים לעבור פעם אחת הנסיגה הסתיימה, והם לא בהכרח אומר לך תישאר מרגיש אומלל.

בצע את העצה במאמר זה, ואם מצב הרוח השלילי שלך משתהה ברגע שאתה עובר עם קפאין, לדבר עם הרופא שלך על איך אתה מרגיש. לפעמים בעיות נפשיות בבסיס ביסוד התמכרות, ורק מתברר ברגע שיש לך להפסיק, ובמקרה כזה, הרופא שלך יכול לספק או להפנות אותך לטיפול המתאים. ולפעמים בעיה לבריאות הנפש יכולה להיות מופעלת על ידי שימוש בסמים , כולל שימוש בקפאין. שוב, הרופא שלך הוא האדם הטוב ביותר לייעץ לך, אז לא סובלים בשקט.

ערפשות נפשית

זה מתואר בדרכים שונות, אבל כל מסתכמים באותו דבר - המוח שלך לא עובד בצורה יעילה כאשר אתה נסוג קפאין, בדיקות מעבדה מראים כי זה יותר מאשר רק תחושה; הביצועים בפועל הוא עני על משימות נפשיות.

זכור כי זהו אפקט ריבאונד מן ההשפעות הממריצות ומשפרות את הביצועים של קפאין. שתיית יותר קפאין פשוט להנציח את המחזור. אבל אתה לא צריך להפסיק תרנגולי הודו קרים - בצע את ההוראות בתחתית הדף כיצד "להתחדד" קפאין.

סחרחורת או סחרחורת

התחושה של להיות סחרחורת או סחרחורת היא סימפטום נסיגה נפוץ של קפאין . חיתוך בהדרגה ולא בפתאומיות יעזור - ראה להלן מידע נוסף על איך לעשות את זה - אבל לא לדחוף את עצמך. נסו לקחת את הדברים קצת יותר קל בזמן שאתה גוזם בחזרה על קפאין, ולשבת או לשכב אם אתה מרגיש את הצורך. בעוד התעלפות היא נדירה, דוחף את עצמך בזמן שאתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת מעלה את הסיכון.

כיצד להקטין על קפאין ללא נסיגה תסמינים

דרך טובה להתחדד צריכת הקפאין שלך היא על ידי הפחתת זה על ידי 10% כל שבועיים. בדרך זו, תוכלו להפחית את צריכת הקפאין שלך מספיק, כי בסופו של דבר אתה תהיה קפאין חינם, אבל זה ייקח כמה חודשים כדי להגיע לשם. היתרון הוא שאתה לא צריך להיות סימפטומים נסיגה בולטת מאוד בעת קיצוץ, ואתה יכול בהדרגה להחליף את המאכלים המכילים קפאין שלך ומשקאות עבור גרסאות נטולות קפאין או נטול קפאין.

התחל על ידי שמירה על יומן קפאין, וכן לרשום את כל המזונות והמשקאות המכילים קפאין שאתם צורכים. הקפד לבדוק את התוויות של משככי כאבים כדי לראות אם הם כוללים קפאין, ולזכור כי תרופות פנאי רבים נחתכים עם קפאין. תרופות אחרות ממריצות יש תסמונות נסיגה חמורות יותר, אז אם אתה משתמש בסמים אלה, ראה למשל, למה לצפות נסיגה קוקאין .

ואז בהדרגה להתחיל להפחית את צריכת הקפאין שלך ב -10%, ממשיך לשמור על שיא יומי. ישנן מספר דרכים לעשות את זה - כמה אנשים להפחית כל משקה המכיל קפאין ב -10%, ולדלל אותו על ידי הוספת 10% מים חמים או קרים, או קפה נטול קפאין או תה. אחרים מוצאים את זה קל יותר להפחית את מספר המשקאות בפועל ב -10%, אז אם יש לך חמש כוסות קפה ביום, להחליף כוס אחת עם חצי כוס במשך השבועיים הראשונים, ולאחר מכן על ידי כוס שלמה בשבועיים הקרובים, בקרוב.

קפה נטול קפאין נמצא למעשה להפחית את תסמיני הגמילה של קפאין, כולל תשוקה, עייפות, חוסר ערנות ותחושות דמויי שפעת, כאשר אנשים שעוברים נסיגה של קפאין חושבים שהם שותים קפה המכיל קפאין. זה ידוע בשם אפקט פלסבו. ככל שתסמיני הגמילה יורדים, ייתכן שתעזור להחליף משקה לא מאוכלס, כמו תה צמחים או מים, או קפה נטול קפאין או תה, עבור כל משקה שתסיר, כך שתפתח בהדרגה טעימה למשקאות שאינם מכילים קפאין.

אם אתה משתמש באסטרטגיה החלפת המשקה, זה הכי קל לעבוד לאחור מן המשקה האחרון של היום - זה יהיה אפקט בונוס של לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.

> מקורות:

> האגודה הפסיכיאטרית האמריקנית. מדריך אבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות, מהדורה חמישית (DSM 5). האגודה הפסיכיאטרית האמריקנית. 2013.

> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "קפאין פלצבו מפחית את הנסיגה בקרב שותי קפה נמנעים". Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.

> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "מהר אך לא חכם יותר: השפעות של קפאין ושחרור קפאין על ערנות וביצועים". Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4

> רוג 'רס, פ', הת 'רלי, ס', הייוורד, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, מ '"השפעות של קפאין נסיגה קפאין על מצב הרוח ואת הביצועים הקוגניטיביים מושפל על ידי הגבלת שינה" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.

> Spencer, B. "קפאין נסיגה: מודל למיגרנה?" כאבי ראש 561-562. 2002.