רבים שותי משקה ושתיינים כבדים מחליטים שהם רוצים להתחיל לשתות בצורה אחראית. אבל עם כל המידע שם בחוץ על הסכנות של אלכוהול, זה יכול להיות קשה לדעת איפה להתחיל. מאמר זה יגיד לך איך לשתות באחריות פשוטה צעדים.
קושי: ממוצע
הזמן הנדרש: 2-4 שבועות
הנה איך:
קבע את מטרת השתייה שלך
למרות שזה רעיון טוב לחשוב על הפחתת צריכת אלכוהול שלך, לבדוק אם אתה מועמד מתאים לשליטה מבוקרת. יש אנשים שלא צריכים לשתות בכלל, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות התמכרות, או קרוב משפחה שיש לו או היה התמכרות או בעיות נפשיות. מטרת השתייה שלך צריכה להיות מבוססת על מה שהכי טוב לבריאות לטווח ארוך שלך, כמו גם מה מציאותי בשבילך, המשפחה והחברים שלך, וכן היבטים אחרים של אורח החיים שלך.
אם אתה מבין שאתה צריך להפסיק לגמרי, לדבר עם הרופא שלך על קבלת עזרה עם הפסקת אלכוהול להישאר פיכח. תלוי כמה אתה כבר שותה לאחרונה, זה אפילו לא יכול להיות בטוח להיגמל תרנגול הודו קר , הרופא שלך יכול לרשום תרופות כדי להפוך אותו בטוח יותר.
אם אתה מועמד טוב שתייה מבוקרת, לחשוב על המטרה שלך. כמה יעדי שתייה מבוקרים אפשריים הם:
- אני רק רוצה לשתות בסופי שבוע.
- אני רוצה להוריד את הצריכה הכוללת שלי לכמות בריאה .
- אני רוצה להיות מסוגל לשתות במסיבות ואירועים אחרים, בלי להשתכר.
תכתוב את המטרה שלך.
הערכת צריכת אלכוהול הנוכחי שלך
שמור יומן שתייה במשך שבוע. היומנים הפשוטים ביותר פשוט לרשום כמה אתה שותה כל יום, אבל ככל שאתה יכול לעקוב אחר, כך תוכל להבין את דפוסי השתייה שלך, ובכך להיות מסוגל לשלוט בהם. כל ערב (או למחרת בבוקר, אם שוכחים), רשמו כמה משקאות שתיתם, איפה הייתם, כששתיתם, ועם מי. כמו כן, רשמו את ההשפעות השליליות או המצבים שעלו על עצמכם בעתיד, למשל, "אחרי הבירה השלישית שלי נכנסתי לוויכוח עם בן". זה ייתן לך רעיון טוב של פעמים, מקומות ואנשים שבו השתייה שלך נוטה להיות מופרז או בעייתי.
חישוב הגבלת אלכוהול בטוח שלך
מגבלת אלכוהול בטוח שלך מבוסס על ריכוז אלכוהול בדם שלך, ואת כמות אלכוהול אתה יכול לשתות בפגישה שתייה אחת. זה מבוסס על מספר גורמים, כולל המין שלך, משקל, וכמה מהר אתה שותה.
- אלכוהול רמות אלכוהול לגברים
- אלכוהול רמות אלכוהול לנשים
כאשר יש לך להבין כמה משקאות אתה יכול לשתות, לכתוב את זה, יחד עם זמן השתייה.
רכישת אלכוהול בכמויות קטנות, נמדדות
גרב על יין, בירה וליקרים היא הדרך המהירה ביותר לחבל בתוכנית שלך לשתות באחריות. עבור שתייה בבית, בצע את הטיפים הבאים:
- קנו רק את כמות המשקאות האלכוהוליים שאתם זיהיתם בשלב 3, ביום שאתם מתכוונים לשתות אותו. במידת הצורך, לקנות פחיות בודדים או מנה אחת או חצי בגודל בקבוקי יין.
- אם אתה יודע שאתה רוצה יותר משקאות, אבל לא יותר אלכוהול, לרכוש את אותה כמות אלכוהול ללא אלכוהול או אלכוהול נמוך או בירה.
לתכנן את המסע שלך הביתה
למרות שאתה תהיה שתייה ברמה הגיונית, אתה עדיין תהיה לקוי ולא צריך לנהוג.
סדר עבור נסיעה הביתה עם נהג מפוכח, או מראש להזמין מונית. אם זה יקר מדי, תוכנית הנסיעה הביתה שלך אז אתה יודע מתי לעזוב בעוד האוטובוסים עדיין פועל.
השאירו את המכונית בבית, כך שלא תתפתו להשתמש בה. קבל טרמפ או לקחת אוטובוס לאירוע השתייה שלך.
פייס את עצמך
לשתות רק את הסכום שכתבת בשלב 3, ובמהירות שצוין. אם אתה רוצה יותר לשתות בין, לשתות מים, או ללא אלכוהול או משקאות אלכוהוליים נמוכים .
שעונים על לחץ חברתי
עיין ביומן השתייה שהשלמת בשלב 2. אם יש אנשים המעודדים אותך לשתות יותר מדי, נסה להימנע מהם במשך החודש הראשון או כך תוך כדי להתרגל לסגנון החדש שלך של שתייה.
בדוק את חמש דרכים לומר לא אלכוהול במקרה שאתה לא יכול להימנע מאנשים לוחצים לך לשתות.
אם אתה כל הזמן מוקף לחץ חברתי לשתות, להתחיל להרוויח חברים חדשים שלא שותים כל כך הרבה.
אם בהתחלה אתה לא להצליח ...
נסה שוב!
ייתכן שיש לך בעיה אלכוהול , ובמקרה זה, לדבר עם הרופא שלך על קבלת עזרה.
אתה יכול גם למצוא קבוצה לעזרה עצמית, אם כי 12 קבוצות שלב כנראה לא תהיה בחירה טובה, אלא אם כן החלטתם להפסיק אלכוהול לחלוטין.
מה אתה צריך:
- תדפיס של יומן שתייה
- עט ודף