נסה טיפים אלה מרגיע לפני או במהלך תגובה פובית
פוביות המשפיעות על חייך צריכות להיות מטופלות על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אך טכניקות הרפיה עשויות לסייע בהפחתת החרדה בטווח הקצר. זכור כי טיפול , כגון טיפול חשיפה, טיפול התנהגותי קוגניטיבי או תרופות, יכול לקחת זמן כדי להצליח לחלוטין.
כאשר אתה עובד על בעיות היסוד מאחורי הפוביות שלך, לשקול טכניקות הרפיה אלה ולמצוא את אחד שעובד הכי טוב בשבילך:
- מדיטציה : מדיטציה יכולה להרגיע את עצביך, מה שהופך אותך רגוע יותר. למרות שאתה עדיין עלול לחוות תגובה פובית , מדיטציה לפני שהמצב יכול להפוך את הסימפטומים שלך פחות חמור. מחקרים מראים כי הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב (MBSR), המבוססת על מדיטציית מודעות, מסייעת לאנשים עם הפרעת חרדה חברתית להסדיר את הרגשות שלהם בצורה טובה יותר, למשל. במחקר אחד, אנשים שהשלימו תוכנית MBSR היו פחות חרדים ומדוכאים - והרגישו הערכה עצמית טובה יותר.
- יוגה : יש ראיות מוקדמות כי יוגה עשוי להיות מסוגל לעזור הפרעות חרדה, אשר חדשות טובות עבור אנשים עם פוביות. כמו מדיטציה, יוגה יכולה לעזור להוריד את רמת הלחץ הכללית. הפוביה שלך עדיין עשויה להופיע, אבל עם יוגה קבועה, הסימפטומים שלך עלולים להיות פחות חמורים.
- ויזואליזציה : ויזואליזציה היא אמנות של לקיחת דעתך באמצעות סדרה של תמונות מרגיעות. כמה סובלים פוב למצוא כי באמצעות טכניקות להדמיה יכול לעזור להפחית תגובה פובי כי הוא כבר בתהליך.
- הרפיה מתמשכת הרפיה: בטכניקה זו, תתחיל לרגליך בקצב קצבי להירגע כל קבוצת שרירים, בתורו, עובד בדרך שלך את הגוף שלך לראש. זוהי עוד טכניקה נהדרת לשימוש בעת התמודדות עם האובייקט או המצב החשש שלך.
- הרפיה אוטוגנית: הרפיה אוטוגנית כוללת שילוב של טכניקות ויזואליזציה עם נשימה תכליתית ותנועה פיזית חוזרת. זה מסובך ללמוד לבד, כדי לברר אם הרופא או המטפל יכול ללמד אותך.
כמו כמעט כל דבר אחר, טכניקות הרפיה נלמדות מיומנויות. לתרגל את היכולות שלך לעתים קרובות ככל האפשר, כך שהם הופכים כמעט הטבע השני.
ההתמודדות עם הפוביה שלך היא לא קלה, אבל באמצעות טיפים אלה הרפיה יכול לעזור לך לעבור מצב חשש. זכור, עם זאת, כי טיפים אלו נועדו לשמש בטווח הקצר אינם חלופה לטווח ארוך כדי המבקש עזרה מקצועית.
שינויים באורח החיים פשוט יכול גם לעזור לך לקבל את הסימפטומים שלך פוביה תחת שליטה. חשוב לנסות לעשות תרגיל, שינה נכונה וארוחות בריאות חלק קבוע של החיים שלך. ייתכן גם רוצה למנוע קפאין וממריצים אחרים, כך שאתה מרגיש רגוע יותר.
מקורות:
> דה סילבה, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). יוגה בטיפול בהפרעות מצב הרוח והחרדה: סקירה. אסיה Journal of פסיכיאטריה.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010) השפעות של הפחתת מתח המבוססת על מתח (MBSR) על רגש רגולציה בהפרעת חרדה חברתית. רֶגֶשׁ.
עזרה עצמית עצה עבור פוביות. שירות הבריאות הלאומי. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
טכניקות הרפיה: למד דרכים להרגיע את המתח שלך. מאיו קליניק. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.