עיכובים חלופות הם שני כלים חשובים להתאוששות בולימיה נרבוזה הפרעת אכילה binge ו וריאנטים מהם. שים לב כי כלים אלה מתאימים לחולים שכבר עבדו כדי ליצור דפוס אכילה קבוע , אשר בדרך כלל אמצעי לאכול שלוש ארוחות בתוספת 2-3 ארוחות קלות ביום.
עבור חולים רבים עם הפרעות אכילה, binges וטיהורים בדרך כלל לעקוב אחר רגשות שליליים כגון חרדה, עצב, כעס, או שעמום.
תרגיל עיכוב פירושו, כאשר שמתי לב לגל של רגש שלילי, לנסות לעצור, לחכות, ולנהל את הרגש הזה באמצעים אחרים. עיכובים לעבוד הכי טוב כאשר זיווג עם אלטרנטיבה: פעילות שלוקחת את המקום של bingeing או טיהור.
כלים אלה, הנובעים מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), מהווים גם מרכיב בטיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) המכונה בדרך כלל סובלנות מצוקה. אתה יכול גם לחשוב על חלופות כמו כישורי התמודדות. חולים רבים עם הפרעות אכילה יכולים להפיק תועלת הגברת הרפרטואר שלהם של מיומנויות התמודדות. זה תמיד מועיל יש כלים נוספים בארגז הכלים של אחד להתמודדות עם מצוקה.
האם אי פעם היה לך דחף לבלות או לטהר כי היה מופרע באופן בלתי צפוי, כך שאתה לא יכול לבצע את ההתנהגות המיועדת? אולי תכננת משהו, אבל אז נקטעת הגעתו של בן משפחה? או אולי התכוונת לטהר, אבל לא יכול בגלל חוסר פרטיות בלתי צפוי.
אם היה לך ניסיון זה, האם גילית כי הדחף כדי binge או לטהר הלך ונעשה חזק יותר ויותר מתמיד ללא הגבלת זמן? סביר יותר, אתה נמצא כי הדחף בסופו של דבר שככה גם כאשר אתה לא לבצע את ההתנהגות. אם כן, יש לך כבר חוויות, כי תוכל התייחסות כדי לעזור לך לפתח מיומנויות להפחתת bingeing ו טיהור.
אם לא, אל דאגה; הם עדיין יכולים ללמוד עם תרגול.
עיכובים מעשיים
דחפים וחרדות בדרך כלל הרכבה ואז לשכב כמו עקומת פעמון. במהלך הזמן הם הרכבה, הם לעתים קרובות מרגיש כאילו הם יגדילו ללא הגבלת זמן. זוהי אשליה: כשהזמן חולף, רגשות ודחפים אלה הולכים ונחלפים בהדרגה.
לעומת זאת, האדם המכה או מטוהר נוטה להיכנע להתנהגותם בנקודה שבה הם חשים במצוקה רבה (ליד קצה העקום), ומיד מתחיל להרגיש הקלה קצרה מהחרדה. חוויה זו מונעת מהם לגלות כי החרדה והדחף היו שוככים מעצמם בהעדר הנטייה או הטיהור. תגובה לדחף שוב ושוב מחזקת את האמונה שההתנהגות הבעייתית היא הדרך היחידה להרגיש טוב יותר. זה יכול אפילו להרגיש כאילו ההתנהגות היא מתוך שליטה של אחד בגלל איך אוטומטית הופכת התגובה. חיזוק התנהגותי מוביל את האדם לחזור על התנהגויות אלו בכל פעם שהרגשות השליליים או הדחפים מאיימים. הם הופכים רגילים.
תארו לעצמכם, לעומת זאת, כי בכל פעם שיש לך רגש שלילי אינטנסיבי או דחף חזק כדי binge או לטהר, כי אתה עומד על הראש שלך.
אתה בטח אוהב לעמוד על הראש שלך כי זה תמיד יהיה קשור עם ירידה חרדה!
סיבוך נוסף הוא כי לאחר bingeing ו / או טיהור אתה עשוי להרגיש אשמה, בושה, או בוז עצמי. זוהי אחת הבעיות עם מיומנויות התמודדות לא הולמת; הם עשויים לספק הקלה זמנית, אבל הם בדרך כלל לגרום לך להרגיש גרוע יותר בטווח הארוך. הרגשת רע עלולה להגביר את החרדה שלך לרמה שבה היה קודם לכן גורם לך להיות פגיע לעתיד הטיהורים והטיהורים, וכך חוזר המחזור .
תרגול חלופות
זה מועיל לפתח רשימה של התנהגויות אלטרנטיביות כדי לאכול binge וטיהור.
התנהגויות אלטרנטיביות אלו יכולות לנוע בין הסחת דעת לבין הרגעה פעילה. זה מועיל יש רשימה מגוונת של פעילויות, כך שיש לך אפשרויות לשקול בהתאם למצב, איפה אתה, השעה ביום, וכן הלאה. לדוגמה, אם זה באמצע הלילה וקורא חברים הוא ברשימה שלך, חברים לא יכול להיות זמין להתקשר; אם אתה בעבודה, להתקלח סביר להניח שלא תהיה אפשרות.
עדיף לבחור פעילות שאינה עולה בקנה אחד עם ההתנהגות שאתה מנסה למנוע. לכן, אם אתה נוטה לאכול לאכול מול הטלוויזיה, צופה בטלוויזיה לא תהיה בחירה טובה. עבור אנשים לטהר, ציור הציפורניים שלהם היא לעתים קרובות אפשרות טובה כי זה לא פיזית ניתן לטהר באותו זמן.
הנה כמה התנהגויות אלטרנטיביות כי כמה חולים עם הפרעות אכילה מצאו מועיל:
- קורא לחבר
- מקשיב למוסיקה
- הקשבה למדיטציה מודרכת
- לוקח אמבטיה או מקלחת
- צביעת הציפורניים שלך
- הדלקת נר מבושם
- סריגה, סרוגה, או חרוז
- צִיוּר
- צביעה בספר צביעה
- מצמיד על פינטרסט
- משחקי וידאו
- פאזלים - תשבצים, סודוקו או פאזל
- יוצא להליכה
- משחק עם חיית מחמד
- מנקה את חדר האמבטיה
- משחק עם מרק טיפשי
- עושה פשוט תנוחות יוגה מרגיעה
- לשים על שמנים אתריים או קרם מבושם
כמה דרכים עיכובים עיסוק חלופות
- במקום לנסות למנוע מלכתחילה לחלוטין, כמה אנשים אוהבים את הרעיון של עיכוב את binge לתקופה מסוימת של זמן ולאחר מכן שמירה על האפשרות עדיין binge אם הם רוצים לאחר העיכוב. עיסוק עיכוב את binge (או לטהר) עבור פרק זמן מסוים, כלומר שתי דקות. הגדר טיימר. בצע אחת מהפעולות הנ"ל במשך שתי דקות ולאחר מכן לבדוק שוב עם הזמן אתה יכול להתאמן עיכוב הדחפים לפרקי זמן ארוכים יותר ויותר. כאשר אתה יכול לעכב את הדחף במשך 20 דקות סביר להניח כי הדחף עבר לחלוטין.
- עיסוק עיכוב את binge לפחות 15 דקות במטרה למנוע את binge לחלוטין ולהחליף התנהגות חלופית בכל פעם שיש לך דחף. נסו להחליף פעילות חלופית אחת. אם נראה שהפעילות הזו אינה פועלת, נסה אחר מהרשימה שלך.
זה עוזר לשמור תיעוד של השימוש שלך עיכובים חלופות אז אתה יכול לראות מה עובד ומה לא. עם הזמן ייתכן שתרצה להוסיף או למחוק פעילויות מהרשימה החלופית שלך.
באמצעות עיכובים חלופות לוקח בפועל. בגלל התנהגות binge ו purge הוא משהו שאתה עושה כבר זמן מה, הוא טבוע. באמצעות עיכובים חלופות ייקח הרבה מאמץ בהתחלה. זה כמו לבנות שריר. בכל פעם שאתה עומד על דחף ולא להיכנע, גם אם רק כמה דקות, אתה בונה את השריר כדי לסבול מצוקה. במשך הזמן, ככל שהשריר יתחזק, עמידה בדחפים תהיה קלה יותר, ובסופו של דבר אוטומטית.
משאבים טובים לפיתוח מיומנויות התמודדות חלופיות
- התמודדות עם הרגשות שלך על ידי המרכז עבור התערבויות קליניות - זה ארבעה מודול חוברת עבודה מקוונת חינם מלמד אסטרטגיות לניהול מצוקה.
- 50 דרכים להרגיע את עצמך ללא מזון על ידי סוזן אלברס, Psy.D ספר זה מבוסס על מגוון של אסטרטגיות כדי להתמודד עם אכילה רגשית. הטכניקות מחולקות לחמישה חלקים: 1) טכניקות מדיטציה מודעת; 2) לשנות את המחשבות שלך, לשנות את האכילה שלך; 3) מרגיע הרגשות כדי להרגיע ולהירגע את הגוף; 4) מרגיע את עצמך עם הסחות דעת, ו 5) מרגיע את עצמך עם יחסים רגשיים.
- גן סודי: ציד אוצרות לצבוע ואת ספר צביעה (וספרים דומים אחרים צביעה למבוגרים)
מקורות :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorder Clinic Treatment Guide , 1987 [קודמו של Fairburn, CG, מרקוס, MD, & Wilson, GT (1993). טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאכילת בינגה ובולימיה נרבוזה: מדריך טיפול מקיף. ב: CG Fairburn & GT וילסון (עורכים). אכילה מוגזמת: טבע, הערכה וטיפול (עמ '361-404) . ניו יורק, ניו יורק: גילפורד.]