הפרעת חרדה כללית (GAD) כוללת דאגה כרונית, מופרזת ובלתי נשלטת לגבי מגוון בעיות יומיומיות. בניגוד להפרעות חרדה אחרות, הכוללות סוגים מסוימים של פחדים, כגון החשש להערכה שלילית בהפרעת חרדה חברתית , והחשש מפני תסמינים פיזיים בהידרדרות פאניקה , קשה יותר לזהות את הפחד ב- GAD.
אי - סבירות לאי ודאות ב - GAD
כדי להתמודד עם פער זה בהבנת החששות בהפרעת חרדה כללית, חוקרים בקוויבק, קנדה פיתחו מודל בתחילת שנות ה -90. פותח על ידי מישל דוגאס ורוברט Ladouceur, מודל זה מורכב מארבעה מרכיבים.
המרכיב החשוב ביותר ידוע בשם חוסר סובלנות של חוסר ודאות , והוא נחשב כתהליך מסדר גבוה שמוביל ישירות לדאגה בשלושה תהליכים אחרים:
1. אמונות חיוביות לגבי דאגה : האמונה כי הדאגה מועילה. בהקשר זה, הדאגה היא דרך להשיג ודאות.
2. אוריינטציה שלילית של הבעיה : תחושת חוסר אונים וחוסר תקווה לפתרון בעיות, צפייה בבעיות כאיום, או כחסמים או מכשולים, ומפקפקות ביכולת לפתור בעיות.
3. הימנעות קוגניטיבית : התחושה כי יש לטפל בבעיות רק בעת הצורך.
אנשים עם GAD נחשבים גבוה יותר אי סבילות של אי ודאות מאשר אלה עם הפרעות חרדה אחרות.
יש להם מערכת אמונות שבה אי-ודאות נתפסת כמלחיצה, לא הוגנת, מרגיזה, ויש להימנע ממנה.
במודל זה, כאשר אתה מודאג, אתה מנסה להפחית את הרגשות של חוסר ודאות. אם אתה חושש כי אתה עלול להיות מאוחר לפגישה, תוכלו לעזוב הרבה קודם לכן יש צורך להיות בטוח לחלוטין שתגיע לשם בזמן.
מכיוון שזו אי-הוודאות של האירועים, ולא היבט מסוים של אותם במיוחד שמעורר את הדאגה שלך, מה שאתה דואג במהלך היום ישתנה. בבוקר, אתה יכול להיות מודאג לגבי הפיכת אותו תור אצל רופא שיניים בזמן, בעוד בערב אתה יכול להיות לדאוג לגבי קבלת החלטה על איזה טלפון סלולרי לתכנן לבחור.
בדרך זו, דאגה היא טקטיקה אתה משתמש כדי לנסות נפשית לתכנן ולהכין לכל תוצאה אפשרית, במיוחד אלה רעים. עם זאת, הדאגה בהפרעת חרדה כללית יכולה להיות כה חמורה עד שהיא הופכת לבעיה עצמה.
האם אתה סובלני של אי ודאות?
המחשבות וההתנהגויות הבאות משקפות חוסר סובלנות של אי ודאות. שאל את עצמך אם כל אחד מהם חל עליך:
- אתה מחפש מידע ופתרונות לכל בעיה אפשרית אתה בפנים.
- אתה דואג לדברים גם אם הסיכויים שלהם מתרחשים נמוכים מאוד (למשל, להיות בתוך התרסקות מטוס, להיות מאובחנים עם סרטן).
- אתה צריך פתרונות מושלמים זה חייב להיות סיכוי של 100 אחוז של עבודה.
- אתה מבקש להרגיע מאחרים שהכל יהיה בסדר, ולקבל דעות שניה ושלישית על עניינים רפואיים.
- אתה עושה רשימות, לבדוק פעמיים, מסרבים להאציל משימות, או יותר מדי להכין לניהול אי ודאות.
- אתה חושב שאי-ודאות פירושה שמשהו רע יקרה.
- אתה מרגיש שזה חסר אחריות או מסוכן להיות חוסר ודאות בחיים שלך.
- אתם נמנעים ממצבים חדשים מחשש לאי-ודאות.
- אתה להתמהמה , לשמור על שגרות מראש, או לבקש מאחרים לקבל החלטות בשבילך.
- אתה מרגיש שאתה לא יכול לסבול לא לדעת את התוצאה של המצב.
- אתה מרגיש שאתה מעדיף לדעת בוודאות שתוצאת המצב תהיה גרועה, מאשר להישאר בלי לדעת את התוצאה.
חוסר סובלנות של אי וודאות טיפול עבור הפרעת חרדה כללית
אותם חוקרים בקנדה הבינו כי שינויים באי-סבילות של חרדה קודמים לשינויים בדאגה בטיפול ב- GAD.
זה הוביל אותם להציע טיפול כי מטרות חוסר סובלנות של אי ודאות עבור אנשים אלה. המטרה של סוג זה של טיפול היא לעזור לאנשים להיות סובלניים יותר של חוסר ודאות. סוג זה של טיפול יכול ללבוש צורות שונות ולכלול מרכיבים שונים:
1. זיהוי מצבים ואסטרטגיות
אנשים לומדים כיצד לזהות בעיות שהם יכולים לפתור לעומת אלה שאינם בשליטתם, ואת אסטרטגיות שניתן להשתמש בהם עבור כל אחד.
2. ניסויים התנהגותיים
ניסויים התנהגותיים כרוכים בבדיקת תחזיות חששות. הפרט מתבקש לרשום את שלושת ההיבטים הבאים של המצב:
- תוצאה של פחד
- תוצאה בפועל
- תגובה התמודדות
לדוגמה, אדם יכול לבחור לבצע ניסוי התנהגותי על בחירת מסעדה לארוחת ערב. התוצאה החשש שלך יכול להיות שאתה לא אוהב את האוכל. לאחר מכן היית לרשום את התוצאה בפועל (או שאתה לא או לא אהב את זה) ואת התגובה להתמודדות שלך. אם אתה אוהב את האוכל, לא תהיה תגובה התמודדות נרשמה. אם אתה לא אוהב את האוכל, אתה יכול לרשום משהו כמו "היה לי משהו אחר לאכול כשהגעתי הביתה" או "הייתי די נסער עם עצמי על שבחרת במסעדה הלא נכונה."
עם הזמן, המטרה של הניסויים ההתנהגותיים היא לעבור מאירועים קטנים לגדולים יותר, על פני הגדרות מרובות (עבודה, בית, הגדרות חברתיות) ולהבחין שבמצבים לא ברורים, התוצאה היא נסבלת, וכשזה לא, כי זה יכול להיות מנוהל.
לעזור לעצמך להתגבר על חוסר הסובלנות של אי ודאות
מה אם אתה חושב לעצמך, "טוב, זה בסדר, אבל אני באמת לא יכול להתמודד עם חוסר הוודאות של לא לאהוב את האוכל במסעדה חדשה, אני מעדיף רק להיצמד למה שאני יודע"?
שאל את עצמך: האם יש יתרונות כלשהם לקבל אי ודאות כלשהי?
חלקם עשויים לזהות:
- מרגיש פחות מודאג ומודאג
- לאחר חוויות חדשות ולקחת על אתגרים חדשים
- לאחר זמן להתמקד בפתרון בעיות אמיתיות במקום לדאוג לגבי אלה שאולי לא יקרה
אם הסיבות האלה חשובות לך, אתה יכול להתקדם לקראת קבלת אי ודאות על ידי תרגול ניסויים התנהגותיים בעצמך כדי לבדוק את התוצאות שלך חשש, מרחקים את עצמך מהמחשבות החרדות שלך, להתאמן להישאר כרגע.
לדוגמה, מבין כי המחשבות שלך הן רק מחשבות , וכי אתה לא צריך להגיב. אתה עשוי לחשוב "טוב, זה יכול להיות היום שבו המטוס קורס." אחר כך, תחשבו, זו מחשבה מעניינת, ותני לו לצוף. אל תגיבו לזה, רק תבינו שזה רק רעיון. שמור לתת לו לצוף עד החרדה שלך שוכך.
תרגילי נשימה, והישארו ברגע.
זכור כי תגובות ההתמודדות שלך למנוע ממך לראות כי באמת לא היה שום מטרה לדאגה שלך מלכתחילה. אם אתה תמיד לעזוב עבור פגישות שעה מוקדם, אתה לעולם לא תלמד כמה זמן אתה באמת צריך להקצות להגיע לשם בזמן.
המפתח הוא לחוות חוסר ודאות במקום להימנע מכך בחיי היומיום. למידה לסבול להתמודד עם אי ודאות היא המפתח להקטנת הדאגה שלך ואת החרדה.
> מקורות:
> Boswell JF, תומפסון, הולנד J, Farchione TJ, Barlow DH. חוסר סובלנות של אי ודאות: גורם נפוץ בטיפול בהפרעות רגשיות. פסיכולוג קליני . (6). doi: 10.1002 / jclp.21965.
> דוגאס MJ, Ladouceur R. טיפול ב- GAD. מיקוד חוסר סובלנות של אי ודאות בשני סוגים של דאגה. מושב מודיף . 2000; 24 (5): 635-657. doi: 10.1177 / 0145445500245002.
> ליהי רל. "אבל מה אם אני אחד?" איך חוסר סובלנות של אי ודאות גורם לך חרדה. פסיכולוגיה היום באינטרנט; 14 במאי 2008.
> Robichaud מ. הבאת ספציפיות להפרעת חרדה כללית: תפיסה וטיפול ב- GAD תוך שימוש בחוסר סובלנות של אי-ודאות כנושא האיום . ADAA; אפריל 2013.