כאשר הפסקת עישון עושה את זה קשה לישון
הפרעות שינה הן תופעת לוואי נפוצה של נסיגה לניקוטין . חדש מעשנים לשעבר עשוי לישון יותר מהרגיל דרך שלב זה של הפסקת עישון. הגוף שלנו מגיבים לאובדן של מינונים רבים של ניקוטין וכימיקלים אחרים לאורך כל היום. זה יכול בדרך כלל לעזוב אותנו מרגיש ערפילי רדום.
אם זה מתאר איך אתה מרגיש, לא להילחם את הצורך במנוחה נוספת.
קח תנומות כאשר אתה יכול להגיע למיטה מוקדם מהרגיל. הגוף שלך יחזור עם קצת זמן. בקצה השני של הספקטרום נמצאים מעשנים לשעבר המתקשים לישון. נדודי שינה הם גם סימפטום נפוץ של נסיגה לניקוטין .
אם אתה מוצא את עצמך סובל מנדודי שינה במהלך השבועות הראשונים לאחר הפסקת עישון, נסה כמה תרופות טבעיות אלה כדי להקל על אי הנוחות שלך.
1. לגזור את קפאין
קפאין הוא ממריץ. רוב האנשים יודעים את זה, אבל הנה עובדה כי הוא פחות ידוע: קפאין בגוף של מעשן הוא metabolized (מתעכל) על פי שניים בערך כמו זה של nonsmoker. התוצאה היא סובלנות גבוהה לקפאין.
כאשר אתה מפסיק לעשן, את כמות הקפה או קולה אתה רגיל לשתות עשוי לגרום לך עצבנות וחרדה עכשיו. הפחיתו או חתכו קפאין מתוך משטר היומי שלך לחלוטין לזמן מה, במיוחד אם אתה מתקשה לישון במשך הלילה.
הסיכויים טובים כי ברגע שאתה עובר את תהליך הנסיגה, תוכל לשתות קפה שוב, אם כי אולי לא כמו שעשית כמו מעשן.
2. קח אמבטיה חמה
אור כמה נרות, להשתמש כמה מלחי אמבטיה מבושמים, ולתת את הלחץ של היום ללכת. אמבטיה חמה היא דרך מצוינת להירגע את הגוף והנפש לקראת השינה.
3. תזמן עיסוי
גייס את בן / בת זוגך או זוג אחר של ידיים שיסייעו לך בעבודתך את המתח בשרירים. אם אתה יכול לקבל עיסוי גוף מלא, נהדר, אבל אפילו 10 או 15 דקות בילה על הצוואר, הכתפיים, הפנים, הקרקפת יכול לעבוד פלאים כדי לעזור לך להירגע ולהתכונן לשנת לילה טובה.
4. יש כוס תה צמחים
ישנם מגוון רחב של תה צמחים מעורבב במיוחד כדי לעזור להרגיע ולקדם לישון. תסתכל על סעיף תה בסופרמרקט, או לבקר בחנות מזון הבריאות המקומית שלך ולבקש הצעות.
5. האזן למוסיקה מרגיעה
מוזיקה רכה, רכה, יכולה לעזור לך להשתחרר מספיק כדי להיסחף לישון. נסה להקשיב להקלטת גלים להכות את החוף. קולות רכים יכול להיות סיוע שינה טוב מאוד. ודא שיש לך שחקן או אפליקציה שתכבה את עצמה. אתה לא רוצה לקום ולעשות את זה בעצמך, כמו זה מביס את המטרה.
6. כבה את האלקטרוניקה
בין אם יש לך טלפון חכם, מחשב נייד או מחשב נייד, להחנות אותו על הדלת של חדר השינה שלך ולשקול להשתיק את זה אז אתה לא שומע הודעות או הודעות נכנסים להשאיר את הטלוויזיה כבוי, יותר מדי. במקום זאת, לקרוא ספר (ספר בפועל, לא אחד בטלפון) קצת כדי לעזור לך להירדם.
7. לשתות כוס חלב חם
ספייס אותו עם קצת דבש הל או מוסקט.
חלב חם עוזר לך לישון בשל העובדה כי הוא מזון עשיר חומצת אמינו L- טריפטופן. L-tryptophan מסייע לגוף לייצר נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין. סראטונין הוא שליח עצב כימי שאומר לגוף לכבות ולרדת בלילה. יותר של L- טריפטופן בחלב מקבל נמסר למוח שלך כאשר אתה אוכל פחמימות יחד עם זה. לא פלא חלב ועוגיות כבר זמן רב חטיף bedtime האהוב.
מזונות אחרים המכילים את חומצת האמינו L-Tryptophan:
- עוף, תרנגול הודו, דגים, רכיכות
- ביצים
- מוצרי סויה כגון טופו
- מוצרי חלב
- זרעים כולל גרעיני חמניות
- אגוזים כגון פיסטוקים, קשיו, שקדים, אגוזי לוז
תוספי L-tryptophan לא מומלץ כפי שהם היו קשורים עם תסמונת המיאלגיה eosinophilia.
8. אל תשתה אלכוהול
אלכוהול משבש את השינה. כמה משקאות עשויים להקל על להירדם בתחילה, אבל אלכוהול במערכת לעיתים קרובות לגרום לך להתעורר רק כמה שעות לתוך מחזור השינה. שינה היא לעתים קרובות לסירוגין למשך שארית הלילה.
9. קבל קצת תרגיל
אפילו הליכה קצרה של 15 דקות תסייע, אבל אם אתה לא יכול לישון, נסה לצאת לטיול ארוך נחמד כמה שעות לפני השינה. תזמון חשוב עם זה. לא לממש רק לפני השינה כפי שהוא revs לך עד שזה מאט אותך.
10. מדיטציה
מדיטציה עוזרת להתחיל את היום על רגל ימין ולסיים אותו יפה, יותר מדי. כסיוע לישון, נסה מדיטציה במיטה, הנחת בשקט, עיניים עצומות. התחל על ידי התמקדות השרירים בגוף שלך, במודע מרגיע אותם, סעיף לפי סעיף.
לאחר מכן, לעבור על המחשבות בראש שלך. להכיר כל אחד כפי שהוא מגיע ולאחר מכן לשחרר אותו. תן את דעתך נסחף וזורם, משחרר מתח ודאגה כפי שהוא הולך.
הוספת מדיטציה לשגרת הבוקר שלך (במצב זקוף) תגמול לך עם שליטה משופרת ורוגע לאורך היום שלך, כמו גם.
11. אל נאפ
אמנם זה עלול להרגיש טוב סוף סוף לקבל קצת עין עצומה, אם זה במהלך היום, לא עושים את זה. תנומות כוח הם לא חבר שלך אם אתה סובל מנדודי שינה. אתה תשלם על זה כאשר הגיע הזמן למיטה.
12. להתחיל את היום קצת מוקדם יותר
טכניקה שימושית נוספת כדי לעזור לך להעביר את השעון הפנימי שלך היא להתחיל את היום קצת קודם לכן. אתה יכול להשתמש בחלק מהזמן כדי לעשות מדיטציה, גם - לנצח, לנצח.
מילה מ
שלב הנסיגה הפיזית של הפסקת עישון הוא מצב זמני. דפוסי השינה שלך יחזרו לנורמה בקרוב, בתנאי שאין לך נדודי שינה לפני שתפסיק לעשן. אם התסמינים נמשכים מעבר לחודש הראשון או כך, קבע ביקור אצל הרופא שלך כדי לוודא הפסקת עישון אחראית איך אתה מרגיש.
> מקורות:
> הפרעות שינה: עומק. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. https://cccc.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman ד פשוט צא עישון? צפה צריכת קפאין שלך. התמכרות לסמים ואלכוהול שירותי בריאות הנפש. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.