1 - לשמור על לחץ דם ורמות כולסטרול חיוביות
אנשים מבוגרים רבים מופתעים לגלות שישנם גורמי סיכון נפוצים בין מחלת לב ומחלת אלצהיימר. אבל אם אתה חושב על איך מערכת הדם מספק דם למוח, זה הגיוני כי פגיעה בזרימת הדם עלולה לגרום נזק לרקמות המוח. העורקים הקטנים של המוח רגישים לגבהים בלחץ הדם, ויתר לחץ דם לטווח ארוך עלול לפגוע בהם. מספר מחקרים תומכים בקשר בין לחץ דם לבריאות המוח. לחץ דם גבוה עולה בקנה אחד עם ביצועים קוגניטיביים ירודים ופגיעה ברקמת המוח.
על פי מחקרים ארוכי טווח, הסיכון למחלת אלצהיימר וצורות אחרות של דמנציה הוא יותר מאשר הוכפל אם לחץ הדם הסיסטולי נמצא בטווח של 140-160 מ"מ כספית. כולסטרול משחק תפקיד ביצירת שלבי בטא עמילואיד, נזק האופייני למחלת אלצהיימר, ורמות כולסטרול גבוהות נחשבות להגדלת ייצור של בטא ביתא עמילואיד.
2 - בדוק את רמת ויטמין D
רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לליקוי קוגניטיבי. ויטמין D מעורב בהיווצרות הזיכרון. מספר מחקרים זיהו חוסר ויטמין D עם סיכון מוגבר ללקות קוגניטיבית או דמנציה בקרב מבוגרים. בנוסף, הויטמין מעורב בוויסות הסוכר והעברת הסידן אל ובתוך המוח, ויכול גם להגן על הקוגניציה על ידי הפחתת הדלקת והגברת הזמינות של נוירוטרנסמיטורים מסוימים. קבל את רמת ויטמין D מסומנת עם בדיקת דם. הרמה האופטימלית היא בין 30 ל 45 ng / ml.
3 - קח את תמיכת המוח תוספי אומגה -3 DHA וויטמין B12
שמירה על רמות מספיקות של חומצת שומן אומגה -3 DHA במוח הוא אמצעי חשוב למניעת מחלות נוירודגנרטיביות בשלב מאוחר יותר בחיים. מחקרים הראו שצריכה גבוהה יותר ומחזור גבוה יותר של אומגה -3 DHA קשורה בנפח מוח גדול יותר וירידה בסיכון למחלות אלצהיימר.
הסיכון לחוסר בוויטמין B12 עולה עם הגיל, כ -20% מהמבוגרים מעל גיל 60 אינם מספיקים או לקויים. מחסור ב- B12 גורם לבעיות במוח, כולל בלבול, דיכאון וזכרון לקוי. מחסור בוויטמין חשוב זה נקשר למחלת האלצהיימר. מאז היכולת של הגוף לספוג ויטמין B12 פוחת עם הגיל, ואת הוויטמין אינו נוכח במזונות צמחיים, זה חכם להשלים. בנוסף, RDI אינו מספיק עבור flexitarians, טבעונים וקשישים.
4 - להגביל את צריכת בשר אדום ומוצרים אחרים של בעלי חיים
נחושת וברזל הם מינרלים חיוניים הנוכחים בכמויות גדולות בשר אדום; מינרלים אלה מצטברים בגוף לאורך זמן, ועודף, הם יכולים להזיק למוח. במקום זאת, הם יכולים להיות מושגים בכמויות לא מסוכנות דרך אפשרויות בריאה יותר כגון שומשום וזרעי דלעת, אדממה ושאר שעועית. שני נחושת עודף ברזל עודף לתרום מתח חמצוני במוח מעורבים היווצרות בטא עמילואיד רובד במוח.
5 - התמקדות במזון צמחי שלם
כלל טוב לעקוב אחרי זה יש 90 אחוז או יותר של הדיאטה שלך להיות מזונות צמח שלם, כלומר ירקות, פירות, legumes, אגוזים, וזרעים. דיאטה גבוהה יותר במזונות אלו ונמוכה בבשר ומוצרי חלב נקשרה לירידה של 36% בסיכון לאלצהיימר.
ודא התזונה שלך עשירה במזונות צמחיים טבעיים, בריאים, ולהוסיף ירקות גלם יותר לתזונה על ידי אכילת סלט גדול כמו entrée שלך לפחות פעם ביום. מוסיפים את השעועית, העגבניות, הבצלים הגולמיים, ואת רוטב הסלט מבוסס אגוזים או זרע.
6 - לאכול פירות לעתים קרובות
Phytochemicals למצוא ירקות ופירות עשוי לעזור להקל על מתח חמצוני ודלקת במוח, מה שמוביל לירידה בסיכון למחלת אלצהיימר. פירות יער מוגדרים במיוחד להשפעות המגן שלהם על המוח. נמצאו מספר גרגרי יער שונים להאט או הפוכה של ירידה בגיל הקשורים לתפקוד המוח אצל בעלי חיים. כמו כן, אוכמניות (וגם רימונים) הראו תוצאות מבטיחות במחקרים אנושיים, דבר המצביע על כך שמזונות עשירים בפיטוכימיים עשויים לסייע בשיפור הזיכרון בקרב מבוגרים.
7 - הפוך את האגוזים וזרעים המקור העיקרי שלך שומן
מחקרים מראים כי אגוזי הצריכה אגוז בפרט - עשוי להועיל תפקוד המוח. אגוזי מלך עשירים בחומצת שומן אומגה -3 חיונית ALA (מבשר ל- DHA ו- EPA), ומחקרים תצפיתיים קשרו צריכת אגוז גבוהה יותר לזיכרון עבודה טוב יותר. צריכת אגוזים גבוהה יותר קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר.
8 - הימנע מלח בדיאטה שלך
צריכת מלח גבוהה מקשה על העורקים ומגבירה את לחץ הדם, פוגעת בכלי הדם העדין במוח, פוגעת בזרימת הדם ברקמת המוח ומגדילה את הסיכוי ללקות קוגניטיבית. תבלו את מזונות עם עשבי תיבול או תבלינים או לנסות perking את מזון עם התזה של הדר או חומץ בטעם או להשתמש ללא מלח תיבול תערובת.
9 - להתרחק מ סוכרים נוסף בדיאטה שלך
עודף סוכר יכול לפגוע בכישורים הקוגניטיביים שלך וגם תורם ללחץ דם גבוה. כמויות גבוהות של סוכר גורמים לגבהים מסוכנים ברמת הסוכר בדם אשר עלולים לגרום לנזק בכלי הדם, ויש ראיות לכך שהנזק הזה תורם לירידה מתמשכת בתפקוד המוח. אפילו מקרה אחד של היפרגליקמיה עלול להזיק, שכן האטה בתפקוד הקוגניטיבי ובגירעונות בזיכרון ותשומת הלב דווחה. בנוסף, חשיפה תכופה לרמות גלוקוז גבוהות עלולה להפחית את היכולת המנטלית, שכן רמות HbA1c גבוהות יותר קשורות במידה רבה יותר של התכווצות מוחית. במקום לספק שן מתוקה עם פירות טריים אשר ייתן לך את היתרונות הנוספים של סיבים של פירות נוגדי חמצון.
10 - הישאר פעיל
חיים מאוזנים מסייעים לשפר את הרווחה הכללית. פעילות גופנית סדירה יש השפעות חיוביות על המוח בכל שלבי החיים. סיבה אפשרית אחת היא כי במהלך פעילות גופנית יש זרימת דם מוגברת למוח, ופעילות גופנית באופן קבוע מסייע לשמור על בריאות כלי הדם. פעילות גופנית גם מסייעת לרקמת המוח לייצר יותר מיטוכונדריה, האחראית על ייצור האנרגיה הסלולארית. אצל מבוגרים מעל גיל 60, כושר גופני קשור לזיכרון טוב יותר, לתפקוד הקוגניטיבי ולזמן התגובה. רמות גבוהות של פעילות גופנית קשורות לירידה משמעותית בסיכון לחלות באלצהיימר.
> מקורות:
> התאחדות הדיאטה הים תיכונית עם פגיעה קוגניטיבית קלה ואלצהיימר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. אלצהיימר דיס 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. פעילות גופנית, תפקוד קוגניטיבי והזדקנות. עסקי Physiol חינוך 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, שטרן Y, et al. שילוב מזון וסיכון למחלת האלצהיימר: דיאטה מגוננת. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. פעילות גופנית וסיכון למחלות נוירודגנרטיביות: סקירה שיטתית של ראיות פוטנציאליות. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> טאן ZS, האריס WS, Beiser AS, et al. תאי דם אדומים - אומגה -3 רמות חומצות שומן וסמנים של הזדקנות מוחית מואצת. נוירולוגיה 2012, 78: 658-664.