השתמש סקריפט זה כאשר מתרגל מדיטציה תשומת לב עבור SAD
להלן התסריט מדיטציה מודע כי אתה יכול להשתמש כדי לעזור להתגבר על הפרעת חרדה חברתית (SAD) .
סקריפט זה מבוסס על מדיטציות בסיסיות, ועל אלה להתמודדות עם חרדה. בחר מקום שקט זמן לתרגל את המדיטציה. מומלץ גם להגדיר טיימר כדי לסמן את סוף המדיטציה שלך; בכל מקום בין 20 ל 40 דקות הוא אורך טיפוסי בפועל.
אם אתה מעדיף לשמוע את התסריט, אתה יכול גם לשקול להקליט את עצמך לקרוא את הקטע למטה ולאחר מכן לשחק אותו בחזרה לעצמך דרך אוזניות.
התחל את המדיטציה שלך על ידי בחירת מיקום. שב על כיסא עם תנוחה ערנית אך נוחה, גב ישר, ידיים מונחות בחיקך ורגליו שטוחות על הרצפה.
ודא כי אתה מאוזן ולא מאמץ. שחררו בגדים הדוקים וסגרו את עיניכם.
בהדרגה לשים לב דומייה של הגוף שלך. הרפי את הבטן, את החזה ואת הכתפיים, והתחל להתמקד בנשימה שלך.
לנשום עמוק דרך האף, המאפשר את האוויר לזרום למטה הסרעפת שלך, ולאחר מכן לשחרר.
חזור על הנשימה, המאפשר את האוויר לזרום בעדינות דרך. שימו לב לתחושה של שלווה בזמן שאתם נושמים. שחרר מתח ולחץ כפי שאתה בהדרגה למצוא קצב נוח עבור הנשימה שלך.
כפי שאתה לנשום פנימה והחוצה, לשים לב כל המחשבות או הרגשות שיש לך.
אתה יכול להתחיל לדאוג לעתיד או לחשוב על העבר - זה נורמלי המוח שלך לנדוד. כמה רגשות ומחשבות יכול להיות מאוד מצער, אבל לעשות את המיטב כדי לצפות ולא לשפוט.
רשמו לעצמכם את המחשבה או את ההרגשה ואת מה זה: אולי אתם מודאגים מאירוע חברתי עתידי או חושבים על שיחה שלא התנהלה כל כך טוב.
אם מחשבה שלילית או תחושה תופס את תשומת הלב שלך, לרשום את זה ואז לחזור להתמקד הנשימה שלך. זה טבעי עבור המוח שלך לנדוד הפחדים החברתיים והביצועים שלך, אבל מנסה לא להיות ביקורתי על עצמך.
שימו לב למחשבה או לתחושה, אבל אל תעקבו אחריה, ואל תניחו למוחכם להתמיד בה. להכיר בכך שזו פשוט מחשבה: זה מה שהראש שלך עושה. אתה יכול להבחין בו ואז לשחרר אותו.
דמיינו את עצמכם בחוף, שוכבים על החול החם.
רוח מרעננת נושבת פנימה ואתה מרגיש רגוע. תארו לעצמכם את המחשבות והרגשות הם כמו הרוח נושבת או הגלים מתגלגלים, ולהמשיך עם הנשימה שלך, נותן הכל להפוך את הרוח ואת הגלים.
הרגישו איך הגלים באים והולכים. להישאר רגוע, ולתת את המחשבות לזוז ולשנות. לִנְשׁוֹם.
בכוונה להעלות על הדעת מצב שאתה חושש. דמיינו את עצמכם מדברים עם זרים או נותנים נאום .
לשבת עם מחשבות ותחושות לא נוח שהמצב הזה מביא, ופשוט לתת להם להיות, ללא התנגדות.
להירגע ולתת את המחשבות והרגשות בהדרגה להתמוסס. ההתנגדות תהפוך את המצוקה להישאר, ואילו הקבלה תאפשר השליליות להתפזר.
זכור כי תמיד תהיה לך קצת חרדה; זה בלתי אפשרי שזה ייעלם לחלוטין. במקום להתנגד, ללמוד לקבל בברכה את המחשבות והרגשות שלך, לקבל אותם, ואז להרגיש איך הם מרחפים משם.
כאשר אתה מוצא את עצמך ברגע של אושר במהלך היום שלך, לתפוס אותו, לשמור על התחושה במודעות שלך.
לספור עד 15 שניות, המאפשר למוח שלך להתחיל בהקמת וחיזוק מסלולים חדשים. ככל שתשתמש יותר במסלולים אלה, כך החריצים יהיו עמוקים יותר. מחשבות שמח בסופו של דבר למלא את החריצים האלה.
בהדרגה, כאשר אתה מוכן, להביא את תשומת הלב שלך לאט בחזרה לנשימה שלך. לאחר מכן, עבור אל הגוף שלך ואת הסביבה שלך. לנוע בעדינות, לפתוח את העיניים, ולמתוח.
קרא הבא: עצות תשומת לב היומי חרדה חברתית
> מקורות:
> Brantley J, Millstine W. (2008). מדיטציות יומיות להרגיע את נפשך הדאגה. אוקלנד, קליפורניה: פרסומים חדשים של הרבינגר.
> קריסטלר, ג'יי אל. מדיטציה של תשומת לב. ב P לרר, RL Woolfolk & We Sime. (2007). עקרונות ומעשי ניהול מתח. מהדורה שלישית. ניו יורק: הוצאת גוילפורד.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 תרגילים כדי להרגיע את המוח חרדה. המרכז הפסיכולוגי.