נדודי שינה היא הפרעת שינה שלפעמים שיתוף קיים עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) . במילים פשוטות, נדודי שינה מתייחס צרות להירדם או מקבל מספיק לישון.
בעוד רוב האנשים מתקשים להירדם מעת לעת, אלה עם נדודי שינה כרוניים מתקשים לישון יותר משלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר. לעתים קרובות, נדודי שינה מתרחשת אצל אנשים שיש להם הפרעה נוספת לבריאות הנפש .
אם אתה מתמודד עם הפרעת חרדה חברתית, אתה יכול לשכב ער בלילה לדאוג לאירועי היום, אולי תוהה אם אתה מבוכה את עצמך בבית הספר או בעבודה. בתורו, אתה יכול לחשוב על למחרת לדאוג גם כן, מחשש את המחשבה על הצורך לדבר עם חברים לכיתה או עמיתים שעשויים לשים לב החרדה שלך.
אין זה יוצא דופן שהמחשבות האלה ימשיכו להקיף את הראש כמו תקליט שבור ולהקשות על שינה. לאחר שזרקת והסתובבת לזמן מה, אתה יכול להירדם רק כדי להתעורר כמה שעות מאוחר יותר ולנעוץ את השעון למשך שארית הלילה עד אזעקה.
האם התיאור לעיל נשמע בכלל כמוך? אנשים עם SAD נוטים לבעיות עם נדודי שינה בגלל הנטייה שלהם לדאוג בלילה. נדודי שינה יכולים להוביל לבעיות בתפקוד בשעות היום ובאיכות חיים ירודה, כולל גרימת בעיות עבורך בעבודה ובמערכות יחסים חברתיות.
לבסוף, בדיוק כמו SAD , נדודי שינה נוטה ללכת unreported ו untreated. חולים שוכחים לספר לרופאים על בעיות השינה שלהם, ורופאים שוכחים לשאול.
איך אתה יודע אם יש לך נדודי שינה?
אנשים עם נדודי שינה מתקשים לקבל מספיק שינה ולהרגיש עייף כתוצאה מכך. הצרה של שינה מספקת עלולה לנבוע מכל אחת מהפעולות הבאות:
- לוקח יותר מדי זמן להירדם
- מתעורר לעתים קרובות בלילה
- להתעורר בלילה או מוקדם מדי בבוקר ולא להיות מסוגל להירדם
אם כל בעיה זו היא בעיה בשבילך, ואתה גם חי עם חרדה חברתית, זה אפשרי כי הקושי שלך שינה קשורה לבעיות שלך עם חרדה.
איך הוא נדודי שינה להעריך?
נדודי שינה ניתן להעריך באמצעות שאלון עצמי דירוג השינה. השאלון הנפוץ ביותר לאימות זה הוא מדד איכות השינה של פיטסבורג. בשאלון זה, תישאל על איכות השינה שלך, בעיות שינה, ועוד בחודש האחרון.
כלי נוסף להערכת נדודי שינה הוא יומן שינה או יומן. השלמת אחד הכלים האלה מאפשרת לרופא שלך לנתח את דפוסי השינה הלילי שלך, כגון כאשר הלכת לישון, נרדם, והתעורר. בדרך כלל היית להשלים יומן במשך תקופה של שבועיים.
אם יש לך בעיות שינה חמורות, הפניה למעבדה לישון להערכה עשוי להיות מוצדק.
טיפולים לנדודי שינה
נדודי שינה ניתן לטפל עם תרופות, טיפול, או שילוב של השניים.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) הוכח כיעיל ביותר. זה הוכח גם להיות יעיל כמו תרופות לטיפול לטווח קצר של נדודי שינה כרוניים.
עם זאת, רק 1% מהחולים עם נדודי שינה כרוניים לקבל סוג זה של טיפול.
במחקר מקרה, טיפול קצר קוגניטיבי התנהגות עבור מנדודי שינה (CBT-I) הוערך.
- חמישה מפגשים ניתנו על בסיס שבועי.
- הטיפול הכרוך בטיפול פסיכואדוקציה, טיפול בהגבלת השינה (צמצום הזמן המושקע במיטה), בקרת גירויים (שיוך מחדש של חדר השינה עם שינה), וארגון מחדש קוגניטיבי (פיתוח מחשבות מועילות יותר על שינה).
- כל הפרמטרים שינה ממוקדת הראו שיפור.
- הרווחים נשמרו לאחר 9 חודשים.
- חרדה שינה ואמונות מתפקדות / עמדות לגבי השינה הופחתו.
- התוצאות הראו כי קצר CBT- אני יכול להיות משולב לתוך טיפול עבור SAD עבור אנשים שיש להם בעיה עם נדודי שינה.
עם זאת, תרופות הוא בדרך כלל הטיפול העיקרי מנדודי שינה כי זה עובד מהר, בדרך כלל בתוך ימים עד שבוע. ישנם סוגים רבים של תרופות המשמשות לטיפול נדודי שינה. הנה כמה קטגוריות נפוצות:
- Nonbenzodiazepines (למשל, eszopiclone)
- Benzodiazepines (למשל, estazolam)
- תרופות נוגדות דיכאון טריציליות (למשל, מינון נמוך במינון)
- מלטונין אגוניסט (ramelteon)
בעוד טיפולים אלטרנטיביים עבור נדודי שינה כגון אור בהיר, דיקור, ויוגה עשויים להחזיק קצת ערעור, לא היו עדויות עקביות לתמוך האפקטיביות שלהם.
האם יש קשר בין חרדה חברתית לבין נדודי שינה?
בסקר חתך מייצג ארצי, נמצא כי אנשים עם מחלה נלווית (כלומר, שניהם) הפרעות במצב הרוח והחרדה, או הפרעות במצב הרוח או החרדה בלבד, היו בעלי שיעור גבוה משמעותית של נדודי שינה קשים בהשוואה לשלוש קבוצות אחרות.
עבור אנשים הסובלים ממצבי רוח וחרדה, הדיווחים על נדודי שינה קשים בשנה האחרונה היו קשורים לימים מוגברים של פגיעה, או פשוט, ימים שבהם הם לא תפקדו היטב.
במחקר אחר, באמצעות מדגם לתואר ראשון של כמעט 200 סטודנטים (חלקם מקובצים כבעלי תסמינים חרדים קליניים), הוכח כי חרדה חברתית קשורה לתסמינים מוגברים של נדודי שינה.
אנשים עם SAD היו יותר מרוצים משנתם, חוו יותר ליקוי בגלל בעיות השינה שלהם, היו במצוקה על בעיות השינה שלהם.
עם זאת, הוכח גם כי דיכאון אולי שיחק תפקיד לתווך את הקשר בין חרדה חברתית נדודי שינה. במילים אחרות, נראה שיש קשר בין SAD ו נדודי שינה, אבל זה אפשרי כי שיתוף המופע של דיכאון יכול להיות גורם חשוב לתרום נדודי שינה.
לבסוף, במחקר של 30 אנשים עם SAD כללי ו -30 בקרים בריאים בהתאמה, נמצא כי מטופלים עם SAD כללי הראו איכות שינה ירודה, זמן המתנה ממושך יותר (זמן להירדם), הפרעה בשינה תכופה יותר, וחוסר תפקוד חמור יותר במהלך היום.
אלה עם היסטוריה של חיים של דיכאון גדול לא הראו ממצאים שונים לעומת אלה ללא אבחנה זו. תוצאות אלו מראות כי בפרט, הצורה הכללית של SAD עשויה להיות קשורה להפרעות שינה, בין אם הדיכאון הוא גם בעיה.
גורמים אחרים של נדודי שינה
ישנם גורמים פוטנציאליים רבים של נדודי שינה שאינם קשורים שיש הפרעת חרדה. רופא יצטרך לשלול את אלה לפני תחילת כל סוג של טיפול. להלן רשימה של גורמים פוטנציאליים אחרים או תורמים מנדודי שינה:
- דום נשימה בשינה (בעיה שבה אתה מפסיק לנשום לתקופות חוזרות קצרות)
- תסמונת רגליים חסרות מנוח
- הפרעות לב וכלי דם (למשל, אי ספיקת לב)
- הפרעות ריאות (למשל, אמפיזמה)
- הפרעות בבלוטת התריס
- הפרעות במערכת העיכול (למשל, ריפלוקס חומצה)
- הפרעות נוירולוגיות (למשל, תסמונות כאב)
- תרופות לטיפול בהפרעות רפואיות ופסיכיאטריות (למשל, SSRI עבור חרדה / דיכאון, אמפטמינים ל- ADHD, תרופות נגד כאבים)
- פסיכוסטימולנטים (למשל, אפדרין בתרופות קרות)
- ברונכודילטורים
- קפאין או אלכוהול
טיפים להתמודד עם נדודי שינה כאשר יש לך סאד
בנוסף לקבלת טיפול החרדה החברתית שלך, ישנם צעדים שניתן לנקוט בעצמך כדי לעזור לשפר את נדודי השינה שלך. מעקב אחר היגיינת השינה שלך הוא משהו שכולם יכולים לעשות. היגיינת שינה טובה עשויה לכלול את הפעולות הבאות:
- הגבלת תנומות בשעות היום.
- הגבל חטיפים או ארוחות לילה מאוחרות.
- הימנע תרגיל קפדני מיד לפני השינה.
- הימנע צופה בטלוויזיה במיטה.
- הפחיתו את האור והרעש בחדר השינה.
- ללכת למיטה בשעה קבועה כל לילה.
- להתעורר בשעה קבועה בכל בוקר.
- בצע שגרת bedtime המאפשר לך להירגע.
- אל תשכב במיטה ער במשך יותר מ 5 עד 10 דקות. קום ודאגה (אם אתה חייב, באופן אידיאלי לקבל טיפול גם על הדאגה שלך!) במקום אחר עד שאתה מרגיש מנומנם. זה מגביל את השיוך של שוכב ער מדאיג עם חדר השינה שלך ..
- הגבל קפאין ואלכוהול.
- הגדר את הטמפרטורה לחדר השינה שלך ברמה נוחה, רצוי בצד קריר.
- קנה מזרון נוח אם אין לך כבר אחד.
- הסתר את השעון אם אתה נוטה לצפות בו.
מילה מ
אם אתם סובלים הן נדודי שינה הפרעת חרדה חברתית, טיפול מוצלח של נדודי שינה שלך יכול לגרום הפרעת החרדה שלך מגיבים יותר לטיפול גם כן. הקפד להזכיר את הבעיה שלך שינה לרופא שלך, כך ניתן לטפל בבעיה נפרדת זו ישירות.
> מקורות:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. חרדה חברתית ונדודי שינה: תפקיד התיווך של סימפטומים דיכאוניים. חרדה מדכאת . 2008, 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> זמן פסיכיאטרי. טיפול של נדודי שינה בהפרעות חרדה.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. קורלציה של נדודי שינה בחולים עם פוביה חברתית: תפקיד של דיכאון וחרדה. פסיכיאטריה Res . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, הארווי AG. שכיחות ותוצאות תפקודיות של תסמיני נדודי שינה חמורים בהפרעות מצב הרוח והחרדה: תוצאות מדגם מייצג ארצי. שינה . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> טאנג NKY. בקצרה CBT-I עבור נדודי שינה נלוות עם פוביה חברתית: מקרה מבחן. התנהגות פסיכיאטרית . 2010, 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.