מה הקשר בין ויטמינים וחרדות? ויטמינים ומינרלים לשחק תפקיד מפתח בשמירה על בריאות פיזית ונפשית טובה. למרות שאתה עשוי לחשוב בעיקר על היתרונות הבריאותיים של ויטמינים ומינרלים, ליקויים אלה חלקים חשובים של הדיאטה שלך יכול למעשה להחמיר את החרדה החברתית שלך.
להלן רשימה של ויטמינים ומינרלים עם יחסי חרדה, ואת המאכלים שאתה צריך לצרוך כדי לוודא שאתה לא לקוי.
ויטמין סי
ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, נמצא בפירות וירקות רבים כגון תפוזים, פלפל אדום, כרוב, נבטים בריסל, ברוקולי, תותים, אשכולית. כתום אחד גדול מספק לך 100 אחוז מהערך היומי (DV) של ויטמין C של 60 מ"ג למבוגרים וילדים בגילאי 4 ומעלה. אנשים רבים גם לקחת ויטמין C כתוסף בצורת גלולה כי ניתן לבלוע או לעס.
מחקר אקראי קטן אחד, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, של 42 תלמידי תיכון מצא כי תוספת אוראלית של ויטמין C מורידה את רמות החרדה. למרות מחקרים נוספים נדרשים כדי לאשר את הממצא הזה, לנסות דיאטה גבוהה בוויטמין C עשוי להציע יתרון עבור אלה עם הפרעת חרדה חברתית ללא כל תופעות לוואי.
ארוחה ארוחה חטיף כי הם גבוהים בויטמין C יכלול סלטים פירות שייקים, כמו גם מרקים, עוטפים, סלטים, כריכים שנעשו עם הירקות המפורטים לעיל.
קומפלקס B
משפחת הויטמינים B קומפלקס כוללת את כל שמונה הויטמינים B: B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B5 (חומצה פנטותנית), B6 (pyridoxine), B7 (ביוטין), B8 (אינוסיטול) B9 (חומצה פולית) ו- B12 (קובלאמין).
להלן כמה מקורות טובים לכל אחד מאלה:
B1: דגנים מלאים, תפוחי אדמה, מוצרי חלב, שעועית יבשה.
B2: מוצרי חלב, בשר, ביצים ותרד.
B3: מוצרי חלב, אגוזים, עופות, דגים וביצים.
ב 5: גרעיני חמניות, אבוקדו, תירס וברוקולי.
B6: גרעיני חמניות, בננות, אגוזים, בשר, דגים וביצים.
B7: תירס, חלמונים, חלב.
B8: אורז, פירות הדר, סויה, ואגוזים.
B9: שעועית, קטניות, פירות הדר, ירקות עלים ירוקים כהים.
B12: ביצים, בשר ומוצרי חלב.
בעוד כל אחד מהם ויטמינים יש השפעות שונות על הגוף, ככלל, יש עדויות כי השלמת עם ויטמין B קומפלקס יכול להפחית את תחושת החרדה.
מחקר כפול סמיות עם 80 גברים בריאים בגילאים 18 עד 42 בהשוואה לשימוש של נוסחה יומית מולטי ויטמין יומי עם פלצבו שליטה במשך 28 ימים. המולטי ויטמין הכיל B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, ויטמין C, סידן, מגנזיום ואבץ. בהשוואה לקבוצת הפלצבו, אלו שלקחו את המולטי ויטמין הראו ירידה משמעותית משמעותית בדיווח עצמי ובמתח הנתפס.
מחקר אחד קטן של מקרים של חרדה הראה גם כי שימוש ב- niacinamide (סוג של ויטמין B3) הביא להקלה ניכרת מהחרדה.
לכן, תוסף B קומפלקס המכיל גם מינרלים כגון סידן, מגנזיום ואבץ עשוי לסייע לאנשים עם חרדה חברתית.
רעיונות מתכון המכילים ויטמיני B כוללים מזונות חטיפים מלאים, חומוס סלק, סלטים חומוס, סלט ירוק עם פקאנים, נזיד עדשים, סלמון מעושן.
ויטמין די
ויטמין D נמצא בכמויות קטנות במזונות כגון סלמון, טונה, כבד בקר, גבינה וחלמונים. דגני בוקר רבים מבוצרים גם עם ויטמין D, כמו גם כמה מיץ תפוזים, מוצרי חלב, חלב סויה.
הגוף האנושי יכול גם ליצור ויטמין D כאשר העור שלך נחשף לאור השמש. עם זאת, קשה לדעת כמה חשיפה לשמש אתה צריך, ואת הסיכונים המזיקים של השמש להפוך את מקורות המזון בדרך כלל חלופה טובה יותר.
למרות שהנתונים היו מעורבים, מחקר אחד על ויטמין D וחרדה והפרעות רגשיות מצא שרמות של קלצידיול (תוצר של ויטמין D המיוצר בגוף) היו נמוכות יותר בקרב מטופלים עם הפרעות חרדה. לכן, ייתכן כי מחסור של ויטמין D יכול להיות קשור חרדה חברתית.
מתכונים לנסות כי הם גבוהים ויטמין D כוללים ריקוטה ו יוגורט parfait, frittatas, ארוחת בוקר casseroles, שוקולד חם מתובל.
מגנזיום
מגנזיום נמצא במזונות כגון שעועית, אגוזים, בננות, מוצרי סויה, אורז חום, לחם מחיטה מלאה וירקות עלים ירוקים. זה מעורב במגוון של פונקציות בגוף כולל התכווצות שרירים.
מחקר אחד סיפק עדות לכך שמגנזיום עשוי לסייע בטיפול בחרדה קלה. עם זאת, ניסויים מבוקרים אקראיים נוספים נדרשים כדי לקבוע את תפקיד המגנזיום בטיפול בחרדה. אם יש לך הפרעת חרדה חברתית, זה בהחלט לא יכול להזיק כדי לוודא שאתה אוכל מזונות עשירים במגנזיום.
מתכונים עשירים במגנזיום כוללים מרק שעועית ואורז ושעועית חומים.
אָבָץ
אבץ נמצא במזונות כגון בשר, בשר חזיר, כבש, עוף (בשר כהה), אגוזים, דגנים מלאים, וקטניות.
מחקר אחד של חולדות הזין דיאטה חסרת אבץ במשך שבוע עד שבועיים מצא כי הם הראו עלייה בהתנהגות כמו חרדה. ברור שיש צורך במחקר נוסף בנושא זה; עם זאת, ייתכן שתרצה להוסיף מזונות עשירים באבץ לתזונה אם יש לך סאד.
מתכונים גבוהים באבץ כוללים הרבה ארוחות מבוססות בשר, כמו גם קוקוס קארי.
בַּרזֶל
מזונות ברזל גבוהים כוללים בשר, כבד, דגנים מלאים, אגוזים, גרעיני חמניות, עלים ירוקים כהים, טופו ושוקולד כהה.
מחקרים הראו כי מחסור בברזל עשוי להיות קשור חרדה. עם זאת, מחקר ספציפי בנוגע ברזל חרדה חברתית עדיין לא נערך.
סִידָן
מזונות עתירי סידן כוללים חלב, יוגורט, עלים ירוקים כהים, גבינה, ברוקולי, שעועית ירוקה ושקדים.
כמו ברזל, רמות הסידן היו מעורבים בחרדה, אך לא נערכו מחקרים ספציפיים על הקשר לחרדה חברתית.
מתכונים גבוהים בברזל כוללים סלט טאקו, טופו, ברוקולי ומערבבים ומטגנים, טכיות דגים בגריל, ועטיפות ים תיכוניות.
כְּרוֹם
Chromium נמצא במזונות כגון בשר מעובד, דגנים מלאים, שעועית ירוקה, ברוקולי, אגוזים, חלמון ביצה. כמו ברזל וסידן, רמות כרום נקשרו לחרדה. עם זאת, חרדה חברתית לא נחקרה במיוחד.
מתכונים גבוהים כרום כוללים מאפינס סובין כתום, טורטליני סלט ברוקולי, וכמה סנגריאס.
מילה מ
לא בטוח שאתה עומד DV המומלץ עבור ויטמינים ומינרלים? עקוב אחר צריכת המזון שלך באתר כגון Myfitnesspal.com או לעבוד עם מקצוען בריאות כמו דיאטנית רשום כדי לקבל תמונה של צריכת שלך. בעוד הבחירה הראשונה של מקור ויטמין צריך להיות מזון, באמצעות תוספת עשוי להיות מועיל אם יש לך מגבלות תזונתיים או לדבוק צמחוני או תזונה טבעונית.
> מקורות:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. ויטמין D בהפרעות חרדה והפרעות רגשיות. פיסיול Res . 2015; 64 הספקה 2: S101-103.
> בויל NB, לוטון CL, דיי L. ההשפעות של תוספת מגנזיום על חרדה סובייקטיבית. מגנס רז . נובמבר 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> דה אוליביירה IJL, דה סוזה VV, מוטה V, Da-Silvyujhhhhhhhhha SL. השפעות של ויטמין C על הפה מוסף על חרדה אצל סטודנטים: כפול עיוור, אקראי, מבוקרת פלצבו. פאק J ביאול Sci . 2015, 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, דייויס CL, דה Aguero סאנצ'ז IG, Pytka K, Budziszewska B, נובק G. יסודות בדיכאון וחרדה. פרק א ' פרמקול . 2014, 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, קן F, Itoh H, Oku N. חרדה כמו התנהגות של חולדות צעירות לאחר 2 שבועות מניעת אבץ. התנהגות המוח מוח . 2007, 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.