ניסויים התנהגותיים כדי לסייע להתגבר על חרדה חברתית
לחשוב על דברים מטופשים לעשות בפומבי אולי נראה כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות אם אתה חי עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) . עם זאת, זה פשוט יכול להיות הדרך הטובה ביותר להתחיל להתגבר על הפחדים שלך.
לעשות דברים מטופשים בפומבי יכול להיחשב סוג של ניסוי התנהגותי, שהוא סוג של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). המפתח כשמדובר חרדה חברתית היא לבחור משהו לעשות זה בדרך כלל היה מביך אותך או שאתה תנסה להימנע.
התחל קטן לבנות את היכולת שלך לעשות את הדברים האלה טיפשי. האם אלה קלים הראשון ואת אלה קשה יותר מאוחר יותר.
באופן אידיאלי הדברים האלה טיפשי לגרום לך להרגיש קצת או הרבה נבוך, אבל לא לפגוע באף אחד אחר.
שלא כמו ההרגל הרגיל שלך של הימנעות, המטרה שלך עם משימה זו היא להיות נבוך או שיש אחרים לשפוט אותך.
להלן רשימה של 20 דברים טיפשים לעשות בפומבי כדי להתחיל.
- ריקוד בפומבי כאילו יש מוסיקה . בחר את השיר האהוב עליך (אולי משהו עם קצת לקום וללכת כמו "Footloose") ולהתחיל לרקוד מסביב כמו טיפש. מקווה שאנשים ישים לב.
- שאל מישהו לקבלת הוראות למקום שבו אתה כבר נמצא. כאשר הם מסבירים את הטעות המביכה שלך, תן חיוך גדול ואמר "תודה לך, זה עושה את זה הרבה יותר קל."
- להעמיד פנים ליפול. לאחר מכן יש בעיה לקבל גיבוי.
- בכוונה לשכוח את שמו של מישהו. ואז להתנצל. אתה לא רוצה לפגוע ברגשותיו של האחר .
- תעמיד פנים שאתה מזהה מישהו שאתה לא מכיר. תלך ותגיד "היי ג'יימס, מה שלומך?" האדם האחר יגיד לך במהירות שעשית טעות.
- שרים בציבור. בקול רם. לחייך בזמן שאתה עושה את זה.
- שלם לגמרי עם פרוטות. לספור לאט ולא להתנצל.
- לבקש כיוונים ולאחר מכן ללכת בכיוון ההפוך. השאירו את הנותן-מובך מבולבל.
- קרא מגזין או ספר במהופך. האם זה באוטובוס או בקניון - בכל מקום שאתה צפוי לקבל קצת מוזר נראה.
- ללבוש משהו מוזר או לגמרי מחוץ אופי בשבילך. עולה על דעתו סומבררו רחב שוליים. כאשר אחרים להגיב על הלבוש שלך, אומר "למה אתה מתכוון?"
- בקשו הנחה על משהו. האם זה איפשהו זה נראה לגמרי לא הולם, כגון מכולת או חנות כלבו. "האם אוכל לקבל מחיר טוב יותר על הבננות האלה?" המטרה היא לא לקבל את ההנחה אבל כדי להביך את עצמך. לפעול כאילו אין שום דבר יוצא דופן על הבקשה שלך.
- נסה למכור את הדברים שלך telemarketers כאשר הם קוראים לך. אל תיקח תשובה.
- לכו למקדונלדס והזמינו צופר. כאשר הקופאי מסביר כי הם לא מוכרים Whoppers, להסתכל מסביב, לסטור את המצח שלך ואומר "זה נראה בדיוק כמו המלכה חלב.
בעוד אלה היו דברים טיפשי לעשות, לשקול גם לעשות דברים לאתגר החרדה החברתית שלך בכך שהם למשוך תשומת לב לך. במקום להיות טיפשי, התנהגויות אלה נועדו להפוך אותך למרכז תשומת הלב. בקרוב תוכלו להבין, עם זאת, שאנשים מבחינים בך (ואת הטעויות שאתה עושה) הרבה פחות ממה שאתה חושב.
- לדפוק את המים שלך במסעדה. להתנצל בשפע לשרת ולבקש מפיות, כך שתוכל לנקות אותו לאחר מכן. המטרה שלך היא למשוך תשומת לב לעצמך, לא כדי להפוך את העבודה של השרת קשה יותר.
- ללכת למסעדה ביום ההולדת שלך יש להם לשיר לך. אל תביט בשולחן. לחייך ולהביט סביב המסעדה כפי שאתה נעשה במרכז תשומת הלב.
- לחץ על הלחצן הלא נכון עבור מישהו במעלית. לעשות זאת בכוונה. אבל, ואז להתנצל ולחץ על הזכות.
- שלם עם החשבונות הלא נכונים או לשנות. המתן הקופאית לשים לב לפני תיקון עצמך.
- הצג באיחור באיזשהו מקום ועשה מחזה של עצמך. זה עלול להרגיש כמו סוף העולם אבל זה באמת לא. שימו לב כמה אחרים באמת לשים לב למה שאתה עושה.
מילה מ
המטרה של פעילויות אלה היא להוכיח לעצמך שאתה יכול לעשות טעויות בלי זה להיות אסון.
אנשים עם חרדה חברתית רואים מצבים חברתיים כבעלי כללי התנהגות מחמירים, ולכן חשוב לך לשבור אותם. עכשיו ללכת לעשות כמה טעויות!
> מקור:
> Renner, KA, Valentiner, DP, & Holzman, JB (2017). ניסוי התנהגותי ממוקד: בדיקת הליך טיפולי להפחתת החרדה החברתית. טיפול התנהגותי קוגניטיבי , 46 (1), 60-74.
> Boll, S., Bartholomaeus, M., Peter, U., Lupke, U., & Gamer, M. (2016). מנגנוני תשומת לב של תפיסה חברתית מוטים בפוביה חברתית. Journal of anxiety disorders , 40 , 83-93.