איך הקצב היממה שלך משפיע על מצב הרוח שלך
וריאציה של מצב הרוח היומית היא סימפטום של דיכאון המאופיין בדרך כלל על ידי תחושה גרועה יותר בבוקר, אבל טוב יותר עם התקדמות היום. סימפטום זה בדרך כלל קשור לדיכאון חמור יותר או מלנכולי.
מה גורם וריאציה מצב רוח יומית?
זה לא ידוע מה גורם וריאציה מצב רוח יומית, אבל הוא חשב להיות קשור איכשהו קצב היממה של הגוף שלנו, שהוא דפוס טבעי של וריאציות ערנות, טמפרטורת הגוף, לחץ דם והפרשה הורמונלית כי הגוף מתקדם דרך במהלך הקורס של יום של 24 שעות.
מצב הרוח מושפע אפילו אנשים שאינם מדוכאים על ידי קצב היממה וכמה טוב וכמה זמן הם ישנים, אז זה לא מפתיע כי גורמים אלה יכולים לגרום לבעיות חמורות במצב הרוח של אנשים מדוכאים.
מחקר אחד הראה כי במיוחד אצל אנשים פגיעים, כמו אצל אנשים עם דיכאון, כל אי-סדירות בשעון הפנימי, דפוסי השינה ורמזים כהים וחשוכים, כמו השמש המתקרבת או יורדת, עלולה לגרום למצבי רוח ולחוסר יציבות. אז אם אתה הולך לישון בחצות לילה אחד וקמים בשעה 7:00 ואז הולך לישון בשעה 10:30 וקמים בשעה 6:00 הבא, אתה עלול להיות עצמך נזק על ידי לא להיות על עקביות לוח זמנים לישון. המחקר מצא כי גם ביצוע שינויים צנועים כאשר אתה הולך לישון וכאשר אתה מתעורר יכול לעשות הבדל גדול במצב הרוח שלך בכל מקרה.
המחקר מציע גם לבצע שינויים מתאימים כדי לנסות לייצב את היחסים בין מחזורי השינה שלך, אכילה, פעילות גופנית, ארוחה פעמים וכאשר אתה לוקח את התרופה עשוי לעזור להפחית את ההשפעה של וריאציה מצב רוח יומי.
דרכים לעזור לייצב את היממה שלך קצב
לא ברור אם דיכאון גורם הפרעות בקצב היממה או אם הפרעות בקצב היממה מסייעות לתרום לדיכאון. עם זאת, ישנם שינויים קטנים שאתה יכול לעשות כדי לנסות לעזור לייצב את קצב היממה שלך שעשויים לעזור.
- ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום.
- לא לקחת תנומות. אם אתה חייב לקחת תנומה, לעשות את זה קצר.
- הפוך את חדר השינה שלך מקום זה תורם לשינה. שמור על שקט, קריר וחושך.
- אין לעשות כל פעילות במיטה מלבד שינה או מין. המוח שלך מקשר את המיטה שלך עם מה שאתה עושה שם, אז אם אתה צופה בטלוויזיה או משחקים, זה יהיה קשה יותר למוח שלך כדי לסגור.
- הימנע מזון ומשקאות שעשויים להפריע לשינה שלך, כגון אלכוהול, קפאין, וטבק.
- קבל את האימון היומי שלך לפחות ארבע שעות לפני השינה.
- הימנע מכל סוג של מסכי אלקטרוניים כמו טלפונים או טבליות, לפחות שעה אחת לפני השינה. האור מן המסכים האלה גורם למוחנו לחשוב שזה בוקר ומקשה על הנפילה ולהישאר רדומים.
- שקול לנסות טיפול אור . זה פשוט וקל ועשוי לעזור לך לישון טוב יותר.
אפילו מנסה רק כמה טריקים אלה עשויים לעזור לך לבנות שינה יציבה יותר דפוס להעיר, אשר עשוי לשפר את מצב הרוח שלך בבוקר.
> מקורות:
אנה וירז-צדק, "וריאציה יומית של תסמיני דיכאון". דיאלוגים בתחום מדעי המוח הקליניים , 10 (3), 2008.
אן ז'רמן ודוד ג 'קופר, "הפרעות קצב היממה בדיכאון". פסיכופארמקולוגיה: קלינית וניסויית , 23 (7), 2008.