ארוחות חג הם מלחיצים עבור אנשים רבים, לא רק אלה הסובלים מהפרעות אכילה מלא blown. עם זאת, חג חג אינו חייב להיות חוויה. עם תכנון מראש מתאים, זה יכול להיות מנוהל ונהנה.
העיצוב מאוד של ארוחות החג מגדילה את הסבירות לאכילה מנותקת. כמה אמריקנים מבלים את הימים שמובילים לחג ההודיה או מתלהבים מהאכילת יתר בארוחה?
התרבות של חג ההודיה משתה עושה את זה דומה binge מקובל מבחינה תרבותית. רבים בסופו של דבר מרגיש רע אחרי החגים. בצע את ההצעות שלהלן כדי לצמצם את הסבירות כי תוכל לאכול עודף:
- לאכול בדרך כלל לקראת החג: רוב האנשים צופים חג על ידי הגבלת הצריכה שלהם לפני ארוחה החג, במקרים מסוימים במשך כמה ימים המוביל אליו. הם חושבים כי מאז הם הולכים לאכול הרבה בארוחת הערב, הם ינסו לשמר את הקלוריות של היום להיכנס לארוחה בגירעון. אבל זה הופך לנבואה המגשימה את עצמה. ככל שמגבלות רבות יותר מובילות לארוחה, כך גדל הסיכוי שאדם יזכה לאכול בסעודה. הגוף שלנו ברוב המקרים יהיה כראוי לעקוף את ניסיונות ההגבלה . מחקרים מעבדה הראו כי כאשר הדיאטות מוסחת מ להתרכז צריכת שלהם, הם אוכלים יותר מאשר שאינם דיאטרים. לכן, כדי להימנע מאכילת יתר בארוחת החג, נהגו בהיפוך ההגבלה: אכלו בדרך כלל לאורך היום, כולל ארוחת צהריים מאוזנת וחטיף אחר הצהריים. אם אתה לא נכנס לארוחת ערב החג שלך רעב, תוכל לבצע החלטות הגיוניות יותר ונכון להימנע מאכילת יתר.
- תוכנית קדימה לאכול ארוחה מאוזנת: אם אתה נאבק עם אכילה מנותקת, זה יכול להיות שימושי לחשוב על הארוחה מראש ולתכנן במיוחד מה אתה הולך לאכול. משפחות לעיתים קרובות לעקוב אחר תפריט מסורתי דומה מדי שנה - זה לא קשה לצפות את המאכלים שיוגשו לדמיין צלחת מאוזנת כולל כל קבוצות המזון הגדולות (עמילן, חלבון, ירקות, פירות, חלב, שומן). תוכנית עבור חלק רגיל של קינוח גם כן. חגיגות הן חלק מהחיים - ליהנות מהן. אם אתה לא בטוח מה יהיה בתפריט, לשאול את המארח, כך שתוכל לפתח תוכנית. אם זה potluck, להביא משהו תוכלו ליהנות לאכול.
- דחו כל מחשבה או לא כלום : היו מודעים למחשבות שלכם בשחור-לבן על האוכל ולאתגר אותם. אנשים רבים מסווגים באופן אקטיבי את התנהגות האכילה שלהם כ"להיות טוב "או" להיות רעים ". הם מניחים שאם הם לא מגבילים או" להיות טובים ", הם יכולים פשוט לוותר על כל שליטה. זוהי בחירה שקרית אשר למעשה מקדם אכילה disordered ו overindulgence החג. רק בגלל שזה חג לא אומר שאתה צריך להזדיין. תרגול מתינות.
- הזכר לעצמך כי אתה יכול לאכול את המאכלים האלה שוב: האמונה כי החג הוא הזמן היחיד שאתה תוכל לקבל מזונות אלה מחזקת מנטליות הכל או כלום. הזכר לעצמך כי זה סוג של מזון, בזמן אופייני לאירוע מיוחד זה, ניתן להשיג לעתים קרובות יותר מזה. לדוגמה, אתה יכול גם ליהנות שאריות למחרת. אתה יכול אפילו לבקש מתכונים ולעשות כמה מנות מיוחדות בעצמך בשעה שונה לחלוטין של השנה.
- לעשות הדרכה ראשונית של מזנונים לפני קבלת מזון: מזנונים יכול להיות מכריע במיוחד עבור אלה הסובלים מהפרעות אכילה ואכילת הפרעות. אסטרטגיה טובה היא הראשונה סיור במטבח בלי לקחת שום מזון. אתה יכול להציג את כל האוכל ולקבל החלטות לגבי מה לקחת בלי עומס יתר על הצלחת שלך. לדוגמה, לבחור חלבון אחד, עמילן אחד, וכן הלאה. הפוך ומלא אחד שלם צלחת המורכבת כך שתוכל לעקוב אחר הכמות הכוללת של מזון. לראות את כל האוכל שאתה מתכוון לאכול על הצלחת בבת אחת יעזור לך לעקוב אחר כמה אתה אוכל. לעשות אותו עם קינוח; לסקור את כל הקינוחים הראשון ולאחר מכן לבחור אחד או שניים לאכול, או לשקול דוגמאות קטנות יותר של כמה.
- עצרו את עצמכם ועצרו כשמלאים : נסו לקצב את עצמכם, עצרו מדי פעם כדי להניח את המזלג ולשתות משקה. ייתכן גם רוצה להגביל את צריכת אלכוהול, כמו אנשים רבים נוטים יותר לזלול לאחר שתייה. שים לב לשובע שלך ולעצור לפני שאתה מקבל מלא מדי. לפעמים קשה לעצור כאשר אוכלים מזון טעים. שים לב לתחושה של אכזבה אתה נתקל כאשר אתה מחליט להפסיק לאכול משהו טעים. לשבת עם ההרגשה במקום למחוק אותה עם האוכל; קרוב לוודאי שזה יעבור בעוד כמה דקות.
- קבל כי זה נורמלי להתמכר בחגים : חגיגות צריך להיות נהנה. ארוחות חג הם דרך של חיבור עם אחרים. אכילה מפנקת יותר מדי פעם היא נורמלית ולא להשפיע לרעה על הבריאות שלך.
אכילה במצבים חברתיים ולא מוכרים יכולה להיות מלחיצה עבור אנשים רבים. בעקבות ההצעות לעיל יכול לעזור להבטיח חג שמח.
> מקור:
> Fairburn, CG (2008). טיפול התנהגותי קוגניטיבי והפרעות אכילה . ניו יורק, ניו יורק: הוצאת גוילפורד.