כיצד לקבל שליטה כאשר יש לך חרדה חברתית

אנשים עם חרדה חברתית נוטים לחשוב יותר מדי, לתת לרגשות שלהם לשלוט על המחשבות שלהם, ומתקשה לנהל את הלחץ כרגע. השתמש עצות אלה כדי להתמודד כאשר המוח שלך הוא האויב הגרוע ביותר שלך.

להפסיק לחשוב יותר

חשיבה עודפת, הידועה גם בשם ההרהורים, מתייחסת למחשבות החוזרות ונשנות הממשיכות לשחק בראש, כגון "כולם חושבים שאני אידיוט", או "אנשים צריכים לראות כמה אני חרדה". השתמש בעצות הבאות כדי לסייע בניהול סוג זה של חשיבה.

• כתוב את זה: שמור יומן כדי לעקוב אחר מתי, איפה, למה, ואיך אתה reuminate. זה אומר לכתוב ולשמור תיעוד של כל הזמן יש לך מחשבות שליליות או עצמית לדבר על ההווה, בעבר, או בעתיד. ללא שם: האם אתה דואג לילה מאוחרת? לעקוב אחר יעזור לך לזהות דפוסים, המהווה את הצעד הראשון כדי לקבל מחשבות תחת שליטה.
• שעונים על טריגרים: מחשבות המחשבות שלך הם כמעט בוודאות מופעלות על ידי רמזים בסביבה שלך, בין אם זה אומר מחליק לתוך מחשבות מדאיגות ברגע הראש שלך פוגע את הכרית או דבר ראשון בבוקר כמו שאתה מתחיל לחשוב על היום שלך. במקום זאת, נסה לשנות את הדברים בדרכים לשבור את האסוציאציות האלה. לדוגמה, לקרוא ספר מרתק לפני המיטה או תוכנית לקום ברגע האזעקה שלך הולך. פעולה זו תסייע לשבור את הרגל דאגה פיתחת
• לפתח הרגלים חדשים: יש לך ארסנל של כלים בהישג יד שלך, כי אתה יכול לצייר על כאשר מחשבות חרדה חברתית להתחיל. אלה עשויים לכלול הולך לטיול, צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה, תרגול מדיטציה, או באמצעות ארומתרפיה להירגע. לעשות את הדברים האלה באופן עקבי על פני תקופה של חודש, והם יהפכו בקרוב את התגובות החדשות, בריא יותר תחושות של חרדה חברתית.

• ראה מקצועי: לפעמים ההרהור הוא כל כך חמור, כי זה דורש את עזרתו של מקצועי כדי לקבל את זה תחת שליטה. אם ניסית רבות מן האסטרטגיות שתוארו לעיל ללא הצלחה, ייתכן כי אתה צריך את העזרה של המטפל או יועץ לשים את הדברים בפרספקטיבה ולפתח תוכניות פעולה כדי לקבל את הסיבה השורש של החרדה החברתית שלך. זה יכול להיות גם כי השימוש בתרופות יכול להיות מועיל עם ruminations כי לא לשפר עם גישות אחרות.

שליטה ברגשות

אנשים עם חרדה חברתית נוטים להיות רגליים בורח, בנוסף מחשבות בורח. רגשות של חרדה נוטים להאכיל את עצמם, עוזב אותך מרגיש עוד יותר חרדה. להלן כמה טיפים כדי לקבל אותם מחזורי רגשות תחת שליטה.

• לזהות מה אתה מרגיש: אתה לא יכול לתקן את הדרך בה אתה מרגיש אם אתה לא יודע מה אתה מרגיש! תחשוב על הפעם האחרונה שיש לך חרדה קשה במצב חברתי או ביצועים. אילו טריגרים היו קיימים? אילו רגשות היו לך? איך הרגשת על הרגשות האלה? לדוגמה, ייתכן שיש לך התקף פאניקה ממש לפני מצגת בעבודה, ואת הרגשות האלה של פאניקה גרם לך להרגיש עוד יותר חרדה פסול בעבודה שלך. לא לשפוט את הרגשות האלה או שאתה עלול להפוך אותם גרוע יותר. במקום זאת, להחזיק אותם ולשים לב אליהם.
• להסיח את עצמך: לפעמים אתה רק צריך להירגע. במצבים אלה, מומלץ להפנות את תשומת הלב. נסה להעביר את תשומת הלב שלך לדברים אחרים. אם מצגת עבודה מאוחר יותר ביום היא לאכול ממך, נסה לעשות משהו שדורש מעורבות נפשית, כגון התמודדות עם פרויקט קשה - כי הוא לגמרי לא קשור. העברת המיקוד שלך מן ההדק של רגשות חרדה שלך יעזור לקבל את הרגשות השליליים שלך תחת שליטה.

• להעריך מחדש את המצב: אם אתה מוצא את עצמך במצב פחות אינטנסיבי שבו יש לך זמן לעבוד עם המחשבות שלך, נסה להעסיק את הטקטיקה של הערכה מחדש. שיטה זו כוללת חשיבה על מצבים בדרכים חדשות המסייעות להפחית את הרגשות השליליים שלך. לדוגמה, אם אתה מעד דרך מצגת העבודה שלך, במקום להרגיש חסר יכולת, אתה יכול לברך את עצמך על כך שיש את האומץ לעשות את זה למרות הפחדים שלך. פעולה זו תעזור לנהל את הרגשות השליליים שלך.
• עצור והאט: כאשר יש לך רגשות קיצוניים של חרדה חברתית, אל תגיב. במקום זאת, נסה לעשות כמה תרגילי הרפיה, לכתוב ביומן שלך (כפי שתואר לעיל), או לתרגל מדיטציה. עיסוק בהתנהגויות מסתגלות אלו ישבור את המחזור בין מחשבות חרדות לרגשות בורח. בדיוק כמו לקרוא את הספר ממש לפני השינה או קופץ עם השעון המעורר, לאחר פעילויות חיוביות חדשות להגיב בדרכים בריאה טריגר הישן יקבלו אותך על הנתיב הנכון לניהול רגשות חרדה.

לחץ דם

לפעמים אתה רק צריך דרך להדגיש במהירות כאשר אתה מוצא את עצמך במצב מאתגר חברתי או ביצועים. להלן טיפים להפסיק את הלחץ במסלולים שלה כאשר אתה מוצא את עצמך בבהלה.

• צ 'אט: "אבל אני לא יכול, מה עם החרדה החברתית שלי?" אלה סוגים של מחשבות אולי לרוץ דרך הראש שלך כפי שאתה חושב על להגיע אל חבר או בן משפחה כדי להתמודד עם הלחץ שלך. אל תיתן לזה לעמוד בדרכך. תחשוב על האדם שגורם לך להרגיש את החרדה לפחות לבחור את השיטה הקלה ביותר של תקשורת (לחשוב טקסט, צ 'אט, או מדיה חברתית). באופן אידיאלי, אדם זה צריך להיות יחס אופטימי, היכולת לצחוק על הבעיות של החיים, וכן מנה טובה של אמפתיה. בחר מישהו שיוכל להבין את הלחץ שאתה עובר - חבר אחר מקבוצת תמיכה חרדה חברתית תהיה בחירה מצוינת! אם אתה לא יכול למצוא מישהו כרגע, נסה לשלוח הודעת דוא"ל רק כדי לנטוש את הרגשות שלך להקל על המתח שאתה מרגיש.
• השתמש אסטרטגיות הרפיה: אתה יודע אותם כל נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, הדמיון מודרך - מה שתבחר, פשוט לעשות את זה! אם אתה אף פעם לא ממש ניסה כל אסטרטגיות הרפיה, עכשיו זה הזמן.
• צעד אחורה: אתה לא צריך להתמקד החרדה החברתית שלך! תן לעצמך רשות לקחת פסק זמן של 20 דקות כדי לקבל פרספקטיבה על מה שאתה מרגיש. לכו לטייל, אל תלחמו על הרגשות שלכם, אלא תקבלו אותם על מה שהם, אבל אל תתמקדו בהם. תגיד לעצמך, "כן אני מרגיש חרדה, אבל זה יעבור." לוקח פסק זמן עשוי לעזור לך reframe המצב פחות מאיים.
• פוקד את החושים כלפי חוץ: כאשר החרדה החברתית תופסת, אתה עלול למצוא את עצמך מתמקד פנימה. במקום זאת, העבר את המיקוד כלפי חוץ אל החושים שלך. האזינו למוסיקה, שאפו ריח נפלא, או התענגו על אוכל טוב. מגע ומראה יכול להיות גם עוסקת על ידי stroking חיית המחמד או לקחת יצירות אמנות יפה. תביא את המודעות שלך להווה כדי לעזור לנתק את עצמך מהמתח שלך.

_{מקורות:}

_{פסיכולוגיה היום. ארבעה טיפים מן הרגל הרגל כדי להפחית דאגה ורמינציה. גישה אל 31 בינואר 2015.}

_{ד"ר פטריק קילאן. שיתוק ניתוח: כיצד להפסיק ruminating כדי לשפר את מצב הרוח שלך ואת החיים שלך. גישה אל 31 בינואר 2015.}

_{חיים בריאים. כיצד לשלוט הרגשות שלך. גישה אל 31 בינואר 2015.}

_{פסיכולוגיה היום. רוצה לנהל את הרגשות שלך בהצלחה? להיות גמיש. גישה אל 31 בינואר 2015.}

_{האם וויק. עיבוד רגשות. גישה אל 31 בינואר 2015.}

_{Helpguide.org. Helpguide.org: הקלה על הלחץ ברגע כניסה 31 ינואר 2015.}

_{פסיכולוגיה היום. 5 עצות מהירות כדי להפחית מתח וחרדה עצור גישה 31 ינואר 2015.}

_{האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. חמישה טיפים שיעזרו לנהל לחץ על הגישה.}