התמודדות עם הפרעות שינה במהלך דיכאון

התמודדות עם הפרעות שינה כאשר אתה מרגיש מדוכא יכול להיראות כמו מעגל קסמים. ככל שאתה מרגיש מדוכא יותר, כך קשה יותר לישון. וככל שאתה מרגיש יותר מותש, כך קשה יותר להילחם בדיכאון.

זה יכול להרגיש כאילו אין דרך לשבור את המחזור. וזה מתסכל להרגיש עייף עדיין לא מסוגל ליפול או להירדם.

הקשר בין הפרעות שינה ודיכאון

כ 80 אחוזים של אנשים עם דיכאון חווים הפרעות שינה.

בעוד כמה אנשים עם דיכאון יש בעיה להירדם, אחרים מתקשים להישאר ישן. ויש אנשים עם דיכאון לישון יותר מדי.

הן דיכאון והן נדודי שינה כרוכים בכימיקלים במוח. שינויים נוירוטרנסמיטורים וחוסר איזון הורמונלי עלולים להשפיע על השינה ועל מצב הרוח. במשך שנים רבות, חוקרים למדו מה בא קודם; דיכאון או נדודי שינה. היה ברור כי שני הנושאים לעתים קרובות הולכים יד ביד ולהחריף אחד את השני.

עם זאת, מחקרים מראים כי הפרעות שינה לעיתים קרובות להתרחש לפני תחילת הדיכאון. חווית נדודי שינה לפני תחושת דיכאון עלולה להגביר את חומרת הדיכאון.

האקדמיה האמריקנית לרפואת השינה מעודדת כיום את ספקי הטיפול לשים לב קרוב לנדודי שינה אם הם צריכים להיות מזוהים כמצב נפרד, בניגוד להצגתם כתסמין של דיכאון בלבד.

הסיכונים הבריאותיים הקשורים לדיכאון והפרעות שינה

דיכאון הפרעות שינה יכול לקחת מחיר כבד על הבריאות הגופנית שלך אם לא מטופל.

חוסר שינה מגביר את הסיכון למחלות לב וכישלון, התקפי לב, לחץ דם גבוה, שבץ, סוכרת והשמנת יתר.

דיכאון יכול להקטין את כלי הדם, אשר עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב. אנשים עם דיכאון עלולים לחוות מערכת חיסונית מוחלשת, כאבים, כאבים ועייפות.

דבר עם הרופא שלך

קשיי השינה עשויים לנבוע ממצב רפואי בסיסי, כגון דום נשימה בשינה. תסמונת הרגל חסרת מנוחה וברוקסיזם (שיניים השחזה) יכול גם להפריע לשינה. בעיות רפואיות אלה עלולות לגרום לבעיות שינה החריפות או לגרום לדיכאון.

חשוב לדבר עם הרופא על כל בעיות שינה או סימפטומים דיכאוניים אתה חווה. הרופא שלך יכול להעריך אם יש לך בעיות בריאותיות הבסיס לתרום לתנאים שלך.

ראה מטפל

טיפול בדיבור יכול לסייע בניהול סימפטומים של דיכאון, כולל הפרעות שינה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי יעיל בטיפול בנדודי שינה ודיכאון. עבור בעיות שינה, המטפל עשוי לסייע לך לשנות את הרגלי, כגון לצאת מהמיטה כאשר אתה לא מסוגל לישון לקום בכל פעם מסוימת בכל בוקר כדי לעזור לך לישון טוב יותר בערב.

מטפלים התנהגותיים קוגניטיביים יכולים גם לעזור לך לשנות את הדיבור העצמי שלך. לחשוב שאתה חסר אונים וחסר תקווה, למשל, יכול להרכיב את הסימפטומים שלך. Reframing הדיבור העצמי השלילי שלך יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ולעזור לך לישון טוב יותר.

שקול אפשרויות תרופות

תרופות ניתן להשתמש לטיפול נדודי שינה, כמו גם דיכאון.

רופא או פסיכיאטר יכול לעזור לקבוע איזה סוג של תרופות יעבוד הכי טוב בשבילך, כמו גם אילו סימפטומים יש לטפל קודם.

לפתח טוב שינה היגיינה הרגלי

הרגלי שינה היגיינה טובה יכולה גם לעזור לך לישון יותר ויותר קול. כמה שינויים הרגלי היומיום שלך שגרת השינה שלך יכול לעשות הבדל גדול.

הימנע אלכוהול

כוס יין או אצבע של ברנדי משמש לעתים קרובות ככלי הרפיה, כמו גם דרך להתמודדות עם חרדה או דיכאון. עם זאת, צריכת אלכוהול משבש דפוס השינה שלך , כך אתה צפוי להתעורר במהלך הלילה.

בעוד כוס של וינו עשוי לעזור כאשר אתה נרדם, זה לא הולך לעשות הרבה בשביל להישאר ישן במשך כל הלילה או מרגיש נחה למחרת.

מדיטציה והירגע

דיכאון יכול לגרום לך להרהר - לחשוב על אותם דברים שוב ושוב - אשר יכול לשמור אותך בלילה. אסטרטגיות מדיטציה או תרגילי הרפיה אחרים יכולים לעזור להרגיע את דעתך ולהכין אותך להירדם.

זה יכול לכלול יוגה או בטן עמוקה הנשימה . קח בערך שעה לפני השינה כדי להירגע על ידי כיבוי כל האלקטרוניקה, לוקח מקלחת חמה או אמבטיה decompressing לקראת השינה.

יומן על דאגות שלך

אם הדאגות שלך או מחשבות שליליות חוזרות לא הולכים עם אסטרטגיות הרפיה, למצוא מחברת לכתוב את המחשבות המטרידות. זה מכיל את המחשבות שעלולות להשאיר אותך ער כמו המוח שלך עובר עליהם שוב ושוב.

ייתכן אפילו לייעד קצת זמן לפני השינה כמו שלך המיועד "זמן דאגה", אז אתה באמת יכול לנקות את דעתך.

צא מהמיטה

אם אתה לא עייף, לא פשוט לשכב שם זורק והופך. קמו מהמיטה, נכנסו לחדר אחר ועסקו בפעילות קלה, כגון קריאה.

הימנע משימוש בכל דבר עם מסך, כגון הטלפון או המחשב הנייד, מכיוון שהאור הכחול שהוא פולט עלול לגרום להפרעות שינה נוספות. כאשר אתה מרגיש מנומנם, לחזור למיטה עבור מה אני מקווה להיות ניסיון מוצלח יותר לישון.

לבזבז זמן בחוץ במהלך היום

לבזבז זמן באור טבעי במהלך היום יכול לעזור לווסת את קצב היממה שלך. השעון הביולוגי הפנימי המסדיר את מחזור השינה-שינה מושפע מאור; כאשר יש פחות אור בלילה, הגוף משחרר מלטונין.

בבוקר, השמש cues המוח שלך ואת הגוף להתעורר. אם אתה מבלה את כל הזמן בבית בחושך, אתה עלול לסבול מבעיות שינה. תרגיל רגיל יכול גם לעזור עם בעיות שינה, כמו גם דיכאון, בתנאי שזה לא נעשה מיד לפני השינה.

מילה מ

דיכאון וקשיי שינה הם בהחלט אתגר. אבל, המבקשים עזרה מקצועית היא המפתח להרגיש טוב יותר.

אתה עלול למצוא לך לישון טוב יותר כאשר אתה מרגיש פחות מדוכא. לחלופין, ייתכן שתמצא שינה טוב יותר מקל על הדיכאון שלך. שני התנאים ניתן לטפל והם יכולים להשתפר עם תמיכה מקצועית.

> מקורות

> Cunningham JE, שפירו CM. טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) לטיפול בדיכאון: סקירה שיטתית. כתב עת למחקר פסיכוסומטי . 2018, 106: 1-12.

> היינס פ יישום של טיפולים התנהגותי קוגניטיבי עבור נדודי שינה נדודי שינה ודיכאון. מרפאות שינה . 2015, 10 (1): 77-84.

> מייסון EC, הארווי AG. נדודי שינה לפני ואחרי טיפול חרדה ודיכאון. יומן של הפרעות אפקטיביות . 2014, 168: 415-421.

> Wheaton AG, פרי GS, צ 'פמן DP, קרופט JB. הפרעות שינה ודיכאון בקרב מבוגרים בארה"ב: סקר בריאות לאומי ותזונה, 2005-2008. שינה . 2012; 35 (4): 461-467.