נמאס לך להתעורר עייף יותר מאשר כאשר הלכת לישון? האם נראה כאילו שנת לילה טובה חמקמקה יותר מחלומותיך הנזכרים למחצה? אם אתה כבר קשה ליפול או להישאר ישן בזמן האחרון, רוב הסיכויים, הסיבה היא גם משהו שאתה עושה, או משהו שאתה לא עושה. הנה שמונה סיבות נפוצות שאתה מתקשה לישון טוב.
1 - פעילות גופנית בלילה
טיול רגלי מסביב לשביל עם הכלב שלך לפני השינה שלו הוא בסדר, אבל הלב זורם, זיעה נוטף אירובי אמון בתוך שלוש שעות משלך bedtime הוא יותר מדי. טמפרטורת הגוף וקצב הלב יורדים באופן טבעי בזמן שאתה נרדם - אבל התרגיל מעלה את שתי פונקציות הגוף, וממריץ את כל מערכת העצבים שלך, מה שהופך את זה קשה נודניק. במקום זאת, לתזמן האימון שלך בבוקר, או להכות את חדר הכושר על ארוחת הצהריים שלך שעה.
2 - אלכוהול לפני השינה
בעוד כוס אחת של יין הוא מבשר מעולה לרומנטיקה - ורומנטיקה עצמה היא אחת הפרלודים הטובים ביותר לישון - להתמכר באלכוהול הרבה יותר מזה לפני השינה, ואתה בטח תמצא כי השינה שלך נפגעת. למרות האפקט הראשוני של אלכוהול הוא הרפיה - אז אתה כנראה טיפה לישון במהירות לאחר imbibing - אלכוהול מפריע מחזור השינה שלך, במיוחד את שנת REM הכוללת חלום. התוצאה היא מקוטעת, מנוחה לא מרעננת. בנוסף, אתה עלול להתעורר צורך להשתמש בשירותים במהלך הלילה, פגיעה מוחלטת איכות השינה שלך.
3 - טמפרטורת החדר Woes
רוב המומחים לישון ממליצים לשמור על חדר השינה שלך ב 65 עד 72 מעלות מתון בלילה, אבל אנשים רבים אוהבים לחתוך עלויות האנרגיה על ידי הפיכת thermostat אל אזור ההקפאה במהלך החורף, ואת החלפת AC במהלך הקיץ, מה שמוביל חדר שינה מהבהב. שני הקצוות האלה לחטוף את הנסיעה שלך לארץ של נוד, עם זאת. הגוף שלך צריך להתקרר מעט בלילה לשינה מרעננת ביותר, וזה בלתי אפשרי בחדר השינה מחומם מדי. חדר קר מדי, לעומת זאת, יעיר אותך. אם אתה לא רוצה להתאים את התרמוסטט לאזור הנוחות, ואז ללבוש גרביים עבים למיטה שמיכה היטב במהלך הצמד קר, והקים מאוורר נייד ליד המיטה שלך בקיץ.
4 - מתח ודאגה
קרוב לוודאי שהסיבה הלא-רפואית הנפוצה ביותר לנדודי שינה לטווח קצר היא מוח מלא דאגות או מתח. במהלך היום, פעילויות החיים נוטות להסיח את דעתך, אבל ברגע שאתה להתיישב את עצמך למיטה, המוח שלך הוא חופשי לשוטט. עבור רוב האנשים, זה לא ההיבטים הטובים של חייהם, כי המוח שלהם בוחר להתמקד, אלא את התשלילים. אתה יכול להילחם זה בכמה דרכים. 1. הפוך את הכתיבה שלך דאגות לפני השינה, יחד עם כמה דברים שאתה אסיר תודה, חלק קבוע של שגרת הלילה שלך. 2. אם המוח שלך מתחיל להתרגז, קם מהמיטה - בלי להדליק אורות - וללכת לשבת בחלק חשוך אחר של הבית. זה שובר את מחזור דאגה ואתה כנראה למצוא את דעתך במהירות מרגיע מספיק לחזור למיטה. 3. אחת הדרכים היעילות ביותר לכבוש את הדאגה ואת הלחץ היא עם תרגול מדיטציה יומי. אתה לא צריך להיות מומחה יוגי או לבלות שעות יושב על מחצלת - כמו מעט כמו עשר דקות בכל יום מועיל.
5 - מאוחר אחר הצהריים קפאין
אתה יודע קפה לפני השינה של קפה הוא רעיון גרוע, אבל האם ידעת כי מחצית החיים של קפאין הוא 3 עד 5 שעות, כלומר חצי מינון בוטל במהלך הזמן הזה, עוזב את המחצית הנותרת להשתהות בגוף שלך עבור הרבה יותר שעות? בגלל זה מאוחר אחר הצהריים כוס ג 'ו יכול לשבש את השינה מאוחר יותר באותו לילה. למרות ההשפעות של קפאין עליך תלויים הסובלנות שלך, את המינון ואת הגיל שלך, מומלץ לשמור על הצריכה שלך מתחת 400 מ"ג ליום, ולהתרחק מקורות קפאין לאחר ארוחת הצהריים.
6 - שיתוף המיטה שלך
בעוד היתרונות של חברות להאריך לאורך כמעט בכל תחום של החיים, מקום אחד שבו אתה יותר טוב לבד הוא במיטה. שיתוף רובעי השינה שלך עם בן זוג, בין אם אנושיים או ארבעה רגליים, מפחית במידה ניכרת את איכות השינה שלך אם השותף שלך נוחר, מקבץ אותך, חובב את המכסה או גורם לך להרגיש לא נוח. בזמן שאתה כנראה לא הולך לגרש את בן / בת הזוג שלך מחדר השינה - למרות אחוז גבוה באופן מפתיע של זוגות נשואים לעשות שינה בחדרים נפרדים - אתה צריך לתפוס כמה עיניים עצומות. תן מיטות מיטה ו Fido משלהם, ולעודד את השותף נוחר שלך לישון על הצד שלו - לא על הגב שלו. השתמש במכונת רעש לבן כדי לחסום את הקול של נחירה רכה, או לנסות אטמי אוזניים אם רמת הדציבל מגיע לקרשנדו.
7 - יותר מדי אור
בין אם זה מגיע מנורת הקריאה של המיטה שלך, הטלוויזיה, או מחוץ לחלון שלך, חשיפה קלה בזמן השינה פוגעת באיכות השינה שלך. עבור אנשים מסוימים, אפילו זוהר של שעון מעורר של המיטה מספיק כדי לאותת למוחם שהגיע הזמן להתעורר. למרבה המזל, זו בעיה אחת לישון זה קל לפתור. כבה את האלקטרוניקה שלך (כולל טלפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים) לפחות שעה לפני השינה. אם האור ממקור חיצוני זורח לחדר השינה שלך ולא ניתן לסלקו, לתלות גוונים או וילונות האפלה (זה חשוב במיוחד אם אתה עובד בלילות צריך לישון במהלך היום.) סגור את דלת חדר השינה שלך כדי לכבות את האור מתחומים אחרים של הבית. או עבור הפתרון הפשוט ביותר, דון מסיכת שינה סאטני לפני סגירת העיניים. אתה תרגיש זוהר לישון טוב יותר.
8 - חטיף לא נכון
האם את הרגיל bedtime חטיף פרוסה (או שתיים) של פיצה או שקית של צ 'יפס? אם כן, לא להיות מופתע כאשר אתה שוכב ער בוהה בתקרה שלך. עומס מלא של שומן או חלבון ממש לפני השינה שולח את מערכת העיכול לתוך overdrive, מה שהופך את זה קשה לישון ואפשרות לתת לך צרבת. אבל כאבי רעב יכולים להעיר אותך כמו גם, כמו טיפות סוכר בדם תרד במהלך הלילה. להדוף בעיות עם חטיף קטן לפני להכות את השחת - את צריכה להיות מעדן את כבד על carbs מורכבים, מצית על חלבון, אבל בהחלט תערובת של שניהם. בחירות טובות כוללות קערה קטנה של דגני בוקר מלאים ודגנים, פרוסה אחת של תרנגול הודו לבן עטופה סביב מקל סלרי או חתיכת פירות פרושה בחמאת בוטנים.