מתח קטן יכול להיות מניע גדול, כמו כל תלמיד יכול לספר לך. הרבה מתח, עם זאת, לעתים קרובות ליצור יותר מכשול מאשר תועלת. זה נכון כשמדובר בדברים רבים, כולל התנהגויות לקידום בריאות, מערכות יחסים ואפילו זיכרונות. מתח יכול לעכב את הדרך בה אנו יוצרים ולאחזר זיכרונות והוא יכול להשפיע על האופן שבו הזיכרון שלנו עובד.
למרבה המזל, יש חדשות טובות כאן כדי לאזן את הרע. הנה מה שהמחקר מספר לנו על השפעות הלחץ על הזיכרון.
מתח וזיכרון
מתח יכול להשפיע על אופן היצירה של הזיכרונות. כאשר הדגיש, לאנשים יש יותר קשה ליצור זיכרונות לטווח קצר ולהפוך אותם זיכרונות לטווח קצר לתוך זיכרונות לטווח ארוך, כלומר, זה קשה יותר ללמוד כאשר הדגיש.
הלחץ יכול להשפיע על סוג הזיכרונות שאנו יוצרים גם כן. אם אנחנו לחוצים במהלך אירוע, ייתכן שיהיה לנו יותר קושי במדויק לזכור את הפרטים של האירוע מאוחר יותר, כמו הלחץ הרגשנו צבעים הצבעים שלנו, כמו גם את היכולת שלנו להיזכר מה שראינו באותו זמן. זהו חלק מהסיבה מדוע עדויות העדות הן כה בלתי מהימנות - אנשים יכולים להיות בטוחים לחלוטין שהם ראו משהו בדרך מסוימת, אבל זה לא אומר שהם נכונים. מחקר אחד מצא כי אנשים שראו את אותו אירוע עשויים להיות שונים בפראות על מה שהם ראו, אבל רמת הוודאות שיש להם על מה שהם ראו לא בהכרח קשור אפילו עד כמה הם נכונים.
זכרונות יכולים גם להשתנות לאחר שהם נוצרים. למעשה, בכל פעם שאנחנו מאחזרים זיכרון, אנו צבע אותו עם הניסיון הנוכחי שלנו של זה, כמו כאשר אנחנו לוקחים משהו מהמדף ולאחר מכן להחזיר אותו, משאיר טביעות אצבע מן הטיפול בזה שוב. מחקרים מראים כי אם אנשים נחקרו ונתנו מידע מטעה על משהו שהם חוו, מידע זה יהיה צבע הזיכרון שלהם להשפיע על מה שהם חשבו שהם חוו, וכי מידע זה (כי זה האחרון יותר מאשר האירוע עצמו) קל יותר להיזכר.
זו הסיבה זיכרונות שווא ניתן ליצור עם שורות כוונות טובות של חקירה.
מטא-אנליזה שנערכה לאחרונה נערכה ב -113 מחקרי לחץ, כלומר החוקרים בחנו מחקרים רבים על מתח וזיכרון כדי לקבוע מהם הממצאים העיקריים. יש עדויות רבות לכך שהלחץ משפיע על הזיכרון, ומחקרים אלה רק העניקו תמיכה רבה יותר למחקר זה:
- אחד הממצאים המעניינים ביותר הוא שהלחץ עלול לעכב את היווצרות הזיכרונות אם זה קרה לפני או במהלך הקידוד, הזמן שבו נוצר הזיכרון. החדשות הטובות הן כי היה עיכוב קצר בין קידוד לבין היווצרות של הזיכרון. כמו כן, אם החומר הנלמד היה קשור ישירות ללחץ, הזיכרון אכן השתפר. אפילו טוב יותר, שלאחר הקידוד הלחץ למעשה שיפור הזיכרון היווצרות ואחזור גם כן, כלומר הלחץ שהתרחש לאחר הזיכרון נוצר למעשה הובילה זיכרון טוב יותר ההחלטות.
- הלחץ עלה cortisol, אבל את כמות הקורטיזול לא היה קשור ישירות את ההשפעות של הלחץ על הזיכרון. משמעות הדבר היא שאם אתה יוצר יותר קורטיזול במהלך תגובת הלחץ שלך, זה לא בהכרח אומר כי הזיכרון שלך יהיה לקוי יותר מאשר מי פחות הורמונלי תגובה. מעניין לציין, כי נשים שהיו על גלולות למניעת הריון היו פחות השפעה שלילית.
- מתח יכול גם להוביל תשישות, וזה יכול להוביל לליקוי קוגניטיבי הכולל בעיות עם תשומת לב וזיכרון עבודה. למרבה הצער, את הפגיעה בזיכרון עדיין ניתן להבחין שלוש שנים מאוחר יותר, גם לאחר התשישות כבר לטפל. זה מדגיש את החשיבות של ניהול מתח לפני שהוא מגיע לנקודה זו.
לשפר את הזיכרון תחת מתח
יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הזיכרון כאשר הדגיש. למרבה המזל, טכניקות אלה גם לעזור לנהל את הלחץ. אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לתרגל אישי טיפול עצמי: לקבל מספיק לישון, לאכול תזונה בריאה, ולנהל מתח.
שינה גרועה, מתח גבוה ובעיות פיזיות אחרות עלולות להשפיע על הזיכרון, כמו גם לתרום ללחץ שמפריע להיווצרות הזיכרון ולאחזורו. ישנן אסטרטגיות חשובות אחרות אתה יכול להשתמש גם כן. הנה כמה אסטרטגיות מגובות מחקר שאתה יכול להשתמש בהן:
- רכבת עצמך תרגילי נשימה וטכניקות אחרות. מחקר אחד של צוערים משטרה באימונים מצא כי אימון ביצועים פסיכולוגיים יכול לשפר את החזרה של צוערים שחוו מתח לעומת אלה שלא למדו ולתרגל את הטכניקות האלה. הטכניקות ששימשו כללו תרגילי נשימה, טכניקה נפוצה לניהול מתח; דימויים מנטליים, הכוללים דימוי מלא של הדמיון וההצלחה; ו מוקד תשומת לב. משמעות הדבר היא כי כאשר הדגיש, אתה יכול להתמקד בנשימה ומיקוד תשומת הלב שלך, כמו גם מדמיין לעצמך את עצמך להגיע למטרות שלך; זה הוכיח יתרונות.
- תתחיל לזוז . מחקר שבחן את השפעת תוכנית התרגיל האירובי על אנשים עם לקויי זיכרון מצא שתוכנית תרגול של 12 שבועות אכן שיפרה את הזיכרון שלהם על אלו שלא הצטרפו לתוכנית. הנבדקים המעורבים במחקר חוו פגיעה קוגניטיבית קלה בהשפעות של תשישות הקשורה ללחץ, ולכן תוצאות אלו רלוונטיות במיוחד עבור אלו שנלחצו.
- תרגול תשומת לב. מחקר נוסף בחן את העובדה כי אלה שחווים בעיות מתח וזיכרון לעיתים קרובות חווים בעיות שינה גם כן. נצפתה גם כי אלה שהתנסו בהכרה היו לעתים קרובות פחות מתח ופחות בעיות בזיכרון. לבסוף נקבע כי תשומת הלב אכן ממזער את בעיות השינה שעלולות להשפיע על הזיכרון וליצור בעיות. זה גם מוכיח כי תרגול תשומת לב יכול לעזור עם הזיכרון שלך לא רק על ידי מזעור הלחץ שיכול לפגוע בו, אלא על ידי מתן איכות טובה יותר גם כן.
- למד כמה טריקים. יש כמה טריקים פשוטים כמו הידוק אגרופים או להזיז את העיניים מצד לצד שיכולים לעזור עם יצירת זיכרון גם כן. הנה עוד על מה הם ולמה הם עובדים.
> מקורות:
> בריסבון, ניקולס מ. Lachman, Margie E. בעיות התבוננות בזיכרון וזיכרון: תפקידו של לחץ נתפס ואיכות שינה. תשומת לב, כרך 8 (2), > אפריל, > 2017 עמ '379-386.
> אסקילסון, תרז; Järvholm, Lisbeth Slunga; גאוולין, חנה מלמברג; נילי, אנה סטיגסוטר; בורקסבק, קארל יוהאן. (2017). אימון אירובי לשיפור הזיכרון בחולים עם תשישות הקשורה ללחץ: ניסוי מבוקר אקראי. BMC פסיכיאטריה, כרך 17.
> Jonsdottir, Ingibjörg H.; נורדלנד, ארטו; > אלביין >, סוזאן; ליונג, תומאס; גלייז, קריסטינה; וורבורג, פיטר; Sjörs, אנה; ולין, אנדרס; סקנדינביה. (2017). זיכרון עבודה ותשומת לב עדיין נפגעות לאחר שלוש שנים בחולים עם תשישות הקשורה ללחץ. Journal of Psychology, Dec2017; 58 (6): 504-509.
> Loftus, EF נטיעות מידע שגוי במוח האנושי: חקירה של 30 שנה של גמישות הזיכרון. למידה וזיכרון. 2005, 12: 361-366.
> דף, יונתן W; אסקן, מייקל י. Zwemer, Charles F.; גואידו, מייקל. (2016). הכשרה קצרה מיומנויות מנטליות משפר זיכרון וביצועים בלחץ גבוה אימון משטרה צוער. כתב העת למשטרה ולפסיכולוגיה פלילית, כרך 31 (2), עמ '122-126.
> וולף, OT; יצחק, עמ '; דה Quervain, DJ; Rouzendaal, B ;; וינגנפלד, ק. מתח וזיכרון: סקירה סלקטיבית על ההתפתחויות האחרונות בהבנת השפעות הורמון הלחץ על הזיכרון ועל הרלוונטיות הקלינית שלהם. Journal of Neuroendocrinology, כרך 28 (8), > אוגוסט, > 2016 עמ '1-8.