קבל יותר לישון כדי לנהל את הפרעת חרדה כללית

אנשים רבים עם הפרעת חרדה כללית (GAD) המאבק עם בעיות שינה. נושאים טיפוסיים הם חוסר יכולת להירדם וקושי להישאר ישן, במיוחד בזמנים של מתח כבד. פתרון אפשרי אחד מכמה בעיות אלה הוא לתרגל היגיינה שינה טוב מבנה לוחות הזמנים שלך לישון בדרכים המאפשרות לנו לקבל את השינה הטובה ביותר שאנחנו יכולים.

הקשר בין בריאות, שינה וחרדה

ד"ר דניאל קריפקה הוא מומחה לשינה מ Scripps Clinic of Sleep ב- La Jolla, קליפורניה, שבחן נדודי שינה במגוון רחב של מחקרים.

הפרעות שינה והפרעות שינה הן בעיות בריאותיות רציניות. בכל מקום בין 50 ל -70 מיליון אמריקאים מוערכים כרונית סובלים נדודי שינה. מעבר רק מרגיש מנומנם, זה יכול לפגוע בביצועי העבודה, עיכוב פונקציות המנוע, בריאות פיזית השפעה, ואף יכול להקטין את תוחלת החיים.

עבור אלה עם GAD, השינה היא חשובה ביותר. אין מספיק מנוחה יכול לגרום לך איטית ועצבנית, מה שהופך אותך מרגיש מוכן. זה יכול להיות גורם עבור החרדה שלך, הגדלת הסימפטומים שלך.

שינה ו- GAD מחוברים במחזור. בגלל שאתה דואג וחרדה, יש לך בעיה לישון. כאשר אתה לא יכול לישון, אתה הופך להיות יותר חרדה, וכן הלאה. מעגל מסוכן זה אינו בא ללא השפעות ארוכות טווח.

הגישה של Kripke כדי לישון טוב יותר

ד"ר Kripke בחן את אלה עם שינה גרועה שינה טובה למצוא שיטות עבודה משותפות כדי לשפר את איכות המנוחה. בעיקרו של דבר, ישנן שתי נקודות עיקריות לגישה של ד"ר Kripke וכמה גורמים תומכים. הראשונה היא להתעורר באותו זמן בכל יום ויום, ללא תלות בזמן השינה.

להבין מתי אתה צריך להיות על בסיס קבוע ולהפוך את זה רגיל זמן השכמה. באופן אידיאלי, זה יעזור לך להתעייף בשעה קבועה בלילה, מה שהופך אותו יותר קל להירדם.

חשוב לשמור על הזמן הזה עקבי בכל יום. אמנם זה עשוי להיות מפתה לישון על סופי שבוע, זה יכול למעשה backfire. זה בלתי אפשרי "להדביק" על שינה ושינוי השגרה שלך רק לעשות את זה יותר קשה לקבל מנוחה כאשר זה בחזרה לעבודה.

הנקודה השנייה היא שאתה צריך רק ללכת לישון כאשר עייף. הנחת במיטה לזרוק ולהפוך פשוט כי השעון קורא זמן מסוים יכול למעשה לעשות שינה קשה יותר מאשר אם נשאר למעלה חצי שעה נוספת. אם אחרי 20 או 30 דקות אתה לא מרגיש עייף, לקום ולעשות משהו מרגיע, כמו לקרוא ספר, עד שאתה מרגיש עייף. הימנע צופה בטלוויזיה או באמצעות מחשב, כמו האור יכול להשאיר אותך ער. Kripke גם ממליץ להימנע מאלכוהול, קפאין, עזרי שינה, ואת ההוצאות במיטה כאשר אתה לא מנסה לישון.

כמה שינה זה מספיק?

ד"ר Kripke הוא מודגש בהדגישו כי המחקר אינו תומך ברעיון שאנשים צריכים 8 שעות שינה ללילה להיות בריאים. אנשי מקצוע רבים להציג את כמות השינה הנדרשת על ידי אנשים כמו טווח שבו כמה אנשים צריכים יותר ואחרים צריכים פחות לתפקד בצורה אופטימלית.

לכן, לדאוג כי אתה לא מקבל מספיק לישון כדי להיות בריא הוא למעשה לא נתמך על ידי מחקר השינה. לבסוף, שום גישה לא פועלת עבור כולם. אם שיטה זו אינה פועלת עבורך, המשך בחיפוש כדי למצוא שיטה שעושה זאת.

אם החרדה שלך ממשיכה לפגוע ביכולתך לישון, שוחח עם המטפל או עם הרופא המטפל. הם יוכלו להציע לך אפשרויות הטיפול, כולל טיפול או תרופות, כדי לעזור לך לקבל את שאר מה שאתה צריך.

_{מקורות:}

_{Colten, H. הפרעות שינה וחוסר שינה , 2006.}

_{Kripke, DF. "תמותה הקשורה עם משך השינה ונדודי שינה". ארכיון הפסיכולוגיה הכללית , 2002, 131-136.}