אחד ההיבטים ביותר להתעלם של בריאות הנפש הוא תזונה. מזון משחק תפקיד משמעותי בבריאות הגופנית שלנו, כמו גם הבריאות הנפשית והרגשית שלנו. כאשר אתה נאבק עם דיכאון , זה יכול להרגיש קצת מכריע לחשוב על לאכול את המאכלים הנכונים. עם זאת, חלק אלה שינויים קטנים בתזונה עשויה לעזור להפחית את הסימפטומים שלך יש השפעה חיובית על חיי היומיום שלך.
מה מזונות יכול לעזור עם דיכאון?
מה ההעדפות התזונתיים שלך, יש מגוון של אפשרויות שיכולות לספק יתרונות לשיפור מצב הרוח:
דג
דגים שנתפסו בטבע, במיוחד סוגי שמנוני יותר כגון סלמון, מקרל, טרוטה, סרדינים, טונה (לא משומר), הן אפשרויות נהדר כדי לעזור להילחם בדיכאון. למה? כי הם מקורות עשירים של אומגה -3 fats. אומגה 3 שומנים לעזור לבנות קשרים בין תאי המוח, כמו גם לבנות ולחזק את אתרי קולטן עבור נוירוטרנסמיטורים. לכן, עלייה של אומגה -3 של הדיאטה שלך יכול לעזור להוביל ייצור serotonin מוגברת ושיפור במצב הרוח.
אֱגוֹזִים
למרות אגוזים אחרים כגון אגוזי קשיו, אגוזים ברזיל, אגוזי לוז מסייעים להשלים שומן אומגה -3, אגוזי מלך נראה המנצח בקטגוריה זו. אגוזי מלך ידועים לתמוך בבריאות המוח הכוללת, להיות אחד המקורות הגבוהים ביותר המבוססים על צמחים של אומגה -3 ומקור גדול של חלבון כדי לשמור על רמות הסוכר בדם באיזון בריא.
שעועית
שעועית הם מקור מצוין של חלבון וסיבים, אשר שניהם מסייעים לשמור על יציבות רמות סוכר בדם עקביות. בנוסף לסיוע למזער את הסוכר בדם ספייקים מטבלים שיכולים להשפיע על מצב הרוח שלנו, שעועית הם גם מקורות נהדר של חומצה פולית. חומצה פולית הוא ויטמין B המסייע לגוף להשתמש ויטמין B12 וחומצות אמינו, עוזר לגוף לתאי גמילה וליצור תאים חדשים.
שעועית Garbanzo (הידוע גם בשם חומוס) הם גבוהים מאוד חומצה פולית, מציע מעל 100 אחוזים של הערך היומי המומלץ רק חצי כוס. שעועית פינטו הם עוד בחירה מצוינת, עם חצי כוס הגשה המציעה 37 אחוז מהערך היומי המומלץ של חומצה פולית.
זרעים
זרעי זרעי פשתן וצ'יה הם תוספות נהדרות לתזונה שלכם אם אתם נאבקים עם דיכאון. כמו עם כמה מזונות אחרים שהוזכרו, אלה שני סוגים של זרעים הם מקורות גדולים במיוחד של אומגה -3 שומנים. רק כף אחת של זרעי צ'יה מספקת כ 61% מהסכום המומלץ היומי של אומגה -3 וכף אחת של זרעי פשתן מספקת כ 39% מההמלצה היומית. כפי שאתם יכולים לראות, אלה שתי זרעים לארוז חזק אם אתה מחפש דרכים קטנות כדי לשפר את הדיאטה שלך ואת מצב הרוח שלך.
זרעי דלעת וסקווש הם תוספת נהדרת עבור טריפטופן הגדלת. טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית המייצרת ניאצין ומסייעת ליצור סרוטונין. למרות תרנגול הודו הוא מה שרוב האנשים נוטים לחשוב כאשר שומעים את המונח טריפטופן, ישנם מקורות מזון רבים אחרים המציעים כמויות גדולות יותר של חומצת אמינו חיונית זו. זרעי דלעת וסקווש ליד החלק העליון של הרשימה, עם רק אונקיה אחת מספקת כ 58 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן.
עוֹפוֹת
תרנגולת ותרנגולת הודו הן מקורות מצוינים לחלבון רזה שיכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, תוך שמירה על מצב הרוח מאוזן היטב במהלך היום. בנוסף להיות אמין מקורות חלבון רזה, הודו חזה עוף ידועים לספק כמויות גבוהות של טריפטופן. שוב, זה מועיל כי זה עוזר ליצור סרוטונין, אשר מסייע לנו לשמור על שינה בריאה ומצב רוח מאוזן. רק 3 גרם של חזה עוף צלוי מציעה 123 אחוז הצריכה היומית המומלצת של טריפטופן. רבים מאיתנו כבר אוכלים חזה עוף באופן קבוע, אבל שילוב חלבון רזה יותר כגון הודו תרנגולת במהלך השבוע שלך יכול לעזור לך להגדיל את צריכת טריפטופן שלך.
ירקות
כן, אתה צריך לאכול את הירקות שלך! למרות שזה חשוב לכולם, לאכול ירקות יכול להיות לעזר רב אם אתה המאבק עם דיכאון. ירקות ירוקים Leafy, בפרט, הם מקורות טובים של ALA (חומצה אלפא לינולנית). ALA הוא אחד משלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה -3, והשני האחרים להיות DHA ו- EPA. כאשר שוקלים ירקות כדי לסייע להגביר את אומגה -3 שלך, השחקנים החזקים נוטים להיות נבטים בריסל, תרד, כרוב, גרגר הנחלים. חומצה פולית, סיבים, וחומרים מזינים אחרים גם להפוך ירקות, במיוחד עלים ירוקים כהים, בחירה נפלאה כאשר מחפשים מזון כדי לעזור לשפר ולייצב מצב הרוח.
מרכיב אחד מזון
באופן כללי, עדיף לאפשר לגופך את החופש לעכל מזון קרוב למצב הטבעי שלהם ככל האפשר.
רבים של מזון מעובד או דברים שאתה עלול למצוא בחנות נוחות מלאים חומרים משמרים ולהציע מעט תועלת תזונתיים. הגוף שלך מנסה להבין מה לעשות עם מזון כזה, וזה יכול להפריע באופן משמעותי או לשדוד את הגוף (ואת הנפש) של חומרי הזנה מפתח ואנרגיה זה צריך לתפקד במיטבו.
מה מזונות אינם מועילים דיכאון?
אם אתה מתמודד עם דיכאון, זה יכול להיות חשוב באותה מידה לדעת מה לא לאכול. למרבה הצער, רבים של מזונות אלה הם מאותו סוג שאנשים רבים פונים כאשר הם מתקשים יום גס. להיות מודעים ההשפעות השליליות של מזונות אלה על הבריאות הנפשית שלך יכול לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר:
סוכר
אנו יודעים כי מאכלים מתוקים ומשקאות אינם טובים לגופנו. מה שאתה לא יכול להבין הוא, בדיוק כמו סוכר יכול להשפיע על קו המותניים שלך, זה יכול גם להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך. ישנן אפשרויות מזון סביבנו, כי הם מלאים סוכר כגון עוגות, עוגיות, דגנים, משקאות, ואפילו התבלינים כגון רוטב ברביקיו, רוטב סלט, ועוד. אתה יכול גם להיות מופתע כמה מאכלים נתפשים כמו "בריא", אך מכילים כמויות יוצא דופן של סוכר. דוגמאות של מאכלים מסובכים כמו זה הם ברים גרנולה, בארים אנרגיה, תערובת שובל, אגוזים קלוי הדבש.
זכור כי סוכר לא תמיד להיות שכותרתו פשוט כמו "סוכר" על רשימת המרכיבים. כדי להיות על המשמר הוסיף סוכר, ייתכן שתרצה גם לחפש את המונחים הבאים:
- סירופ תירס
- סירופ תירס גבוה פרוקטוז (HFCS)
- דקסטרוז
- פרוקטוז
- דבש
- לקטוז
- מלטוז
- סוכרוז
שים לב לבחירות שלך, והגבל מזונות עשירים בסוכר, במיוחד אלו עם סוכרים מוסיפים. שמירה על רמות הסוכר בדם מאוזנת באופן שווה יותר במהלך היום יכול לעזור למצב הרוח שלך להישאר מאוזן באופן שווה, יותר מדי.
גרגרים מזוקקים
בדיוק כמו עם סוכר, אנחנו מוקפים מזונות מעובדים המשתמשים גרגרים מזוקקים. המונח מזוקק מתייחס צורות של סוכרים ועמילנים שאינם קיימים בטבע, כפי שתואר על ידי הפסיכיאטר ומומחה תזונתי ד"ר ג 'ורג' יה Ede, MD היא ממשיכה לשתף את זה, "אם אתה מסתכל על מזון מתוק או מלא עמילן כי היית נתקל בדיוק כמו בטבע, אתה מסתכל על פחמימות מזוקק. "
רבים מן המאכלים שאנו מבקשים עבור נוחות הם הדברים מאוד שעשויים לחטוף את מצב הרוח שלך. מזונות כגון אורז לבן, פסטה, קרקרים, לחם, צ'יפס ומזונות מחופים מלאים בפחמימות מעודנות שמציעות מעט ערך תזונתי ושודדים אותך מויטמינים B חשובים בתהליך העיכול. שמירה על מזונות אלה פחמימות מעודן בתזונה ייקח את רמות הסוכר בדם על נסיעה ברכבת הרים לאורך כל היום, אשר יכול גם לגרום לתסמינים של מצב רוח נמוך ועייפות.
כּוֹהֶל
לא להרוס את המסיבה, אבל הגבלת אלכוהול הוא האינטרס שלך אם אתה מאבק עם דיכאון. אלכוהול הוא דיכאון והוא יכול להוביל לקוי ראייה, שיפוט, זמן התגובה. משקאות אלכוהוליים רבים באמת יכול להיות די מתקתק אשר, כפי שאנחנו כבר מדברים על, יש דרך לחבל במצב הרוח שלך ולגרום רמות הסוכר בדם כדי להרים ולהתרסק. למרות שמחקרים מסוימים הראו כי כמויות קטנות של אלכוהול כגון יין אדום יכול להיות מועיל, זה האינטרס הכללי שלך להטות אם אתה המאבק עם דיכאון. כפי שהוצע על ידי ד"ר Ede, "אלכוהול לא יפתור את כל הבעיות הבריאותיות שלך, כי אין בעיה בריאותית נגרמת על ידי חוסר אלכוהול".
קָפֵאִין
כן, קפאין יכול לעזור לך להתחיל את היום עם דחיפה. עם זאת, זה יכול גם להוביל לקריסות מאוחר יותר ביום, ולהשאיר אותך מרגיש כאילו אתה צריך יותר כדי להחזיר את האנרגיה. אמריקאים רבים מוצאים את עצמם מעל קפאין, כפי שאנו שותים קפה משקאות אנרגיה באופן קבוע. למרות קפאין עצמו לא הוכח לגרום לדיכאון, הוא הציע קפאין להיות נצרך במתינות ולא לשמש כמקור אנרגיה. חלופה טובה יותר היא תה ירוק. בנוסף על היתרונות נוגדי חמצון, תה ירוק ידוע גם לספק theanine, חומצת אמינו המציע אנטי מתח היתרונות שיכולים להיות מועילים לאלה נאבקים עם דיכאון.
מילה מ
הגוף שלנו אינטראקציה עם מזון שאנו אוכלים את הבחירות שאנו עושים כל יום יכול להשפיע על יכולת הגוף שלנו לתפקד במיטבו. למרות שאין דיאטה ספציפית אשר הוכח כדי להקל על דיכאון, אנו יכולים לראות כי יש שפע של מזונות עשירים מזין שיכולים לעזור לשמור על המוח שלנו בריא.
זה רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה. זכור גם להיות סבלני עם עצמך כמו שאתה מתחיל לנסות מאכלים חדשים ולתת את זמן הגוף כדי להתאים את השינויים שאתה עושה. ביצוע בחירות מזון טוב יותר יכול לעזור לבריאות הכללית שלך, כמו גם לעשות השפעה חיובית על הבריאות הרגשית שלך.
> מקור:
> Ede, G. (2017). אבחון דיאטה: מדע התזונה עונה על השכל הישר. מאחזר דצמבר 29, 2017 מ http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol