המודל הטרנססטורטי או שלבי השינוי
כל מי שאי פעם עשה ושבר את החלטת השנה החדשה יכול להעריך את הקושי בשינוי התנהגותי. ביצוע שינוי מתמיד בהתנהגות הוא לעתים נדירות תהליך פשוט ובדרך כלל כרוכה במחויבות משמעותית של זמן, מאמץ ורגש.
שינוי התנהגות: תחילת העבודה
אם אתה רוצה לרדת במשקל, להפסיק לעשן, או להשיג מטרה אחרת, אין פתרון אחד שעובד עבור כולם. ייתכן שיהיה עליך לנסות כמה טכניקות שונות, לעתים קרובות באמצעות תהליך של ניסוי וטעייה, כדי להשיג את המטרה שלך. זה במהלך תקופה זו, כי אנשים רבים להיות discouraged ו לוותר על התנהגותם לשנות מטרות. המפתח לשמירה על המטרות שלך הוא לנסות טכניקות חדשות למצוא דרכים להישאר מוטיבציה.
ייתכן שהשינוי לא יבוא בקלות, אך פסיכולוגים פיתחו מספר דרכים כדי לעזור לאנשים לשנות את התנהגותם בצורה יעילה. טכניקות רבות משמשות את המטפלים, הרופאים והמורים. החוקרים הציעו גם תיאוריות להסביר כיצד קורה שינוי. הבנת האלמנטים של השינוי, שלבי השינוי, ודרכי עבודה דרך כל שלב יכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך.
אלמנטים של שינוי
כדי להצליח, אתה צריך להבין את שלושת המרכיבים החשובים ביותר לשינוי התנהגות:
- נכונות לשנות : האם יש לך את המשאבים ואת הידע לעשות שינוי מתמיד בהצלחה?
- חסמים לשינוי : האם יש משהו המונע ממך לשנות?
- מצפה להישנות : מה עלול לגרום להחזרה להתנהגות קודמת?
שלבי שינוי המודל
אחת הגישות הידועות ביותר לשינוי היא "שלבי השינוי" או "המודל הטרנס-סטורי", שהוכנס בסוף שנות ה -70 על ידי החוקרים ג'יימס פרוצ'סקה וקרלו דיקלמנט, שחקרו דרכים לעזור לאנשים להפסיק לעשן. מודל שלבי השינוי נמצא כסיוע יעיל להבנת האופן שבו אנשים עוברים שינוי בהתנהגות.
במודל זה, השינוי מתרחש בהדרגה, והישנות הן חלק בלתי נפרד מתהליך ביצוע שינוי לאורך החיים. אנשים לעיתים קרובות אינם מוכנים או מתנגדים לשינוי במהלך השלבים המוקדמים, אך בסופו של דבר הם מפתחים גישה פרואקטיבית ומחויבת לשינוי התנהגות. מודל זה ממחיש כי השינוי הוא לעתים רחוקות קל לעתים קרובות דורש התקדמות הדרגתית של צעדים קטנים לעבר מטרה גדולה יותר.
1 - שלב 1: התאמה מראש
השלב המוקדם ביותר של השינוי נקרא precontemplation. בשלב הקדם הקדם, אנשים לא שוקלים שינוי. אנשים בשלב זה מתוארים לעתים קרובות "בהכחשה" בשל הטענות כי ההתנהגות שלהם היא לא בעיה.
אם אתה בשלב זה, אתה עלול להרגיש מושלים למצב הנוכחי שלך או להאמין כי אין לך שליטה על ההתנהגות שלך. בחלק מהמקרים, אנשים בשלב זה אינם מבינים שההתנהגות שלהם מזיקה או שאינם מודעים להשלכות של מעשיהם.
אם אתה בשלב זה, להתחיל לשאול את עצמך כמה שאלות. האם אי פעם ניסית לשנות את ההתנהגות הזו בעבר? איך אתה מזהה שיש לך בעיה? מה היה צריך לקרות לך לשקול את ההתנהגות שלך בעיה?
2 - שלב 2: התבוננות
במהלך שלב זה, אנשים הופכים מודעים יותר ויותר את היתרונות הפוטנציאליים של ביצוע שינוי, אבל העלויות נוטות להתבלט עוד יותר. קונפליקט זה יוצר תחושה חזקה של אמביוולנטיות לגבי שינוי.
בגלל חוסר הוודאות הזה, שלב ההתבוננות של השינוי יכול להימשך חודשים או אפילו שנים. למעשה, אנשים רבים אף פעם לא עושים את זה מעבר לשלב ההתבוננות. במהלך שלב זה, אתה יכול לראות שינוי כתהליך של מתן משהו ולא אמצעי להשגת יתרונות רגשיים, נפשיים או פיזיים.
אם אתה שוקל שינוי התנהגותי, יש כמה שאלות חשובות לשאול את עצמך: למה אתה רוצה לשנות? האם יש משהו שמונע ממך לשנות? מה הם כמה דברים שיכולים לעזור לך לעשות את השינוי הזה?
3 - שלב 3: הכנה
במהלך שלב ההכנה, אתה יכול להתחיל לבצע שינויים קטנים כדי להתכונן לשינוי החיים גדול יותר. לדוגמה, אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אתה יכול לעבור מזונות דלת שומן. אם המטרה שלך היא להפסיק לעשן, אתה יכול להחליף מותגים או לעשן פחות בכל יום. אתה יכול גם לקחת איזה סוג של פעולה ישירה כגון ייעוץ המטפל, הצטרפות למועדון בריאות, או קריאה עצמית לעזרה ספרים.
אם אתה בשלב ההכנה, ישנם כמה צעדים שניתן לנקוט כדי לשפר את הסיכויים שלך בהצלחה ביצוע שינוי החיים קיימא. לאסוף מידע רב ככל שתוכל על דרכים לשנות את ההתנהגות שלך. הכינו רשימה של הצהרות המניעים לרשום את המטרות שלך. מצא משאבים חיצוניים כגון קבוצות תמיכה, מדריכים או חברים שיכולים להציע ייעוץ ועידוד.
4 - שלב 4: פעולה
במהלך השלב הרביעי של השינוי, אנשים מתחילים לנקוט פעולה ישירה כדי להשיג את מטרותיהם. לעתים קרובות, החלטות נכשלות כי בשלבים הקודמים לא ניתנה מספיק מחשבה או זמן.
לדוגמה, אנשים רבים עושים החלטה של השנה החדשה לרדת במשקל ומיד להתחיל משטר תרגיל חדש, להתחיל לאכול דיאטה בריאה יותר, וכן לחתוך על חטיפים. צעדים אלה הם חיוניים להצלחה, אך מאמצים אלה ננטשים לעתים קרובות בתוך שבועות ספורים, כי הצעדים הקודמים כבר התעלמו.
אם אתה עושה כעת פעולה לקראת השגת מטרה, לברך ולתגמל את עצמך על כל השלבים החיוביים שאתה לוקח. חיזוק ותמיכה חשובים ביותר בשמירה על צעדים חיוביים לקראת שינוי. קח את הזמן כדי לבדוק מעת לעת את המוטיבציות שלך, משאבים, והתקדמות על מנת לרענן את המחויבות שלך ואת האמונה ביכולות שלך.
5 - שלב 5: תחזוקה
שלב התחזוקה של מודל שלבי השינוי כרוך בהצלחה בהימנעות מהתנהגויות קודמות ושמירה על התנהגויות חדשות. במהלך שלב זה, אנשים להיות בטוחים יותר שהם יוכלו להמשיך את השינוי.
אם אתה מנסה לשמור על התנהגות חדשה, לחפש דרכים להימנע מפיתוי. נסה להחליף הרגלים ישנים עם פעולות חיוביות יותר. גמל את עצמך כאשר אתה מצליח בהצלחה למנוע הישנות. אם אתה עושה לשגות, לא להיות קשה מדי על עצמך או לוותר. במקום זאת, להזכיר לעצמך שזה היה רק נסיגה קלה. כפי תלמד בשלב הבא, הישנות הם נפוצים והם חלק מתהליך של ביצוע שינוי לכל החיים.
6 - שלב 6: הישנות
בכל שינוי התנהגותי, הישנות הן התרחשות שכיחה. כאשר אתה עובר התקף, אתה עשוי להיתקל בתחושות של כישלון, אכזבה ותסכול.
המפתח להצלחה הוא לא לתת אלה מכשולים לערער את הביטחון העצמי שלך. אם אתה לשגות בחזרה להתנהגות ישנה, תסתכל קשה למה זה קרה. מה גרם להידרדרות? מה אתה יכול לעשות כדי למנוע אלה מפעילה בעתיד?
בעוד שההישנות יכולה להיות קשה, הפתרון הטוב ביותר הוא להתחיל מחדש עם שלבי ההכנה, הפעולה או התחזוקה של שינוי התנהגותי. ייתכן שתרצה להעריך מחדש את המשאבים והטכניקות שלך. לאשר מחדש את המוטיבציה שלך, תוכנית פעולה, ומחויבות המטרות שלך. כמו כן, לעשות תוכניות איך תוכלו להתמודד עם כל פיתויים בעתיד.
החלטות להיכשל כאשר הכנה נכונה פעולות לא נלקחים. על ידי התקרבות המטרה עם הבנה של איך להתכונן בצורה הטובה ביותר, לפעול, ולשמור על התנהגות חדשה, יהיה לך סיכוי גבוה יותר להצליח.
מילה מ
זה לא קל לעשות שינוי גדול ולהפוך אותו מקל. ייתכן שתצליח יותר לשמור על ההחלטות שלך באמצעות השלבים הבאים. תוכניות קליניות רבות לשינוי התנהגות להשתמש בצעדים אלה, מ הפסקת עישון ההתאוששות התמכרות. אם תחליט שאתה צריך תוכנית מובנית לתמיכה בשינוי שלך, ייתכן שתזהה את השלבים הבאים בשימוש.
> מקורות:
> Diclemente CC. התמכרות ושינוי: איך התמכרויות לפתח אנשים מכורים לשחזר. מהדורה שניה. העיתונות של גילפורד; 2018.
> Mastellos N, גאן LH, פליקס LM, רכב J, Majeed א שלבי מודל שלבי שלבי שינוי תזונתי ופיזי שינוי משקל ב הרזיה ניהול עבור עודף משקל ו מבוגרים שמנים. מסד נתונים של ביקורות שיטתי . 5 בפברואר 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.